Fredag den 27. september

Løb 7,2 km interval træning (3.45-5.15min/km)

Forskellige intervaller plus mellemjog.

2x 1000m i 4.00min/km

1x400m i 3.45min/km

1x700m i 4.17min/km

Efterflg styrketræning af alle store grupper plus planke.

Torsdag den 26. september

Første tur:

Løb 4,0 km alm tempo morgenløb (5.05min/km)

Sædvanlige morgentur før arbejde.

Anden tur:

Løb 10,7 km aftenløb (5.26min/km)

En aften tur i mørket ved Søndersø.

Onsdag den 25. september

Første tur:

Løb 3,9 km morgenløb (5.05min/km)

En hurtig morgentur inden arbejde. Følte mig ikke specielt træt efter gårsdagens lange tur.

Anden tur:

Løb 12,2 km varieret tempo (4.43-5.17min/km)

To runder om Søndersø. Første tur i god fart med et snit på 4.43min/km anden runde mere magelig. Føler mig frisk og let løbende stadig.

Tirsdag den 24. september

Løb 15,2 km rolig langtur (5.16min/km)

En god lang tur med MBN rundt omkring bruunshaab, tapdrup og Søndersø af banestien.

Mandag den 23. september

Løb 4,0 km alm tempo (5.05min/km)

Første tur efter 3 dage i fest og farver. Har drukket meget og spist dårligt så nu er der kold tyrker denne uge. Mange kilometer og få kalorier er målet.

Torsdag den 19. september

Løb 4,0 km rolig tempo (5.10min/km)

Endnu en lille tur rundt lokalt i mageligt tempo. Ugens sidste tur da de kommende 3 dage står på Tjekkiet tur. En kort uge med kun 15,1 km, hvilket gør den til anden korteste uge i mere end 2 år. Men det er en god proces til at komme tilbage til grundtræning før Vejle Ådal halvmarathon i oktober.

Onsdag den 18. september

Løb 4,0 km varieret tempo (4.56min/km)

En lille tur rundt lokalt med et par friske kilometer på ca 4.45min/km og derefter lettere jog. Føler lidt bedring i kroppen.

Tirsdag den 17. september

Løb 5,5 km tempoløb (4.20-4.43min/km)

Andendagen efter halvmarathon. Startede med 10 min roning i concept 2 maskine. Derefter direkte over på løbebånd og opvarme 500 meter og derefter 5 km tempoløb omkring 4.27 hvoraf en halv km gik i 4.00min/km. Underlig observation i øvrigt. Mit åndedræt er helt kanon her i dagene efter halvmarathon. Jeg bliver ganske enkelt ikke forpustet når jeg løber stærkt, dette er til trods for de mange hurtige kilometer jeg løb i søndags.

Mandag den 16. september

Løb 1,6 km restitutionsløb (4.53-5.15min/km)

Dagen efter halvmarathon. Ondt i benene og godt smadret. Heldigvis var jeg ikke decideret træt. Grundfos havde åbning af det nye fitness center så jeg tog en halv times træning lige efter arbejde. Det blev første styrketræning siden maj månede. Fedt at komme i gang igen. Varmede op på løbebånd i ca 1,6 km mens jeg blev filmet af Grundfos TV. Føler mig motiveret på at give træningen en skalle inden vestjysk halvmarathon den 2. november.

Søndag den 15. september

Løb 21,3 km konkurrence (4.35min/km)

Race day! Viborg City Marathon 2013.

Efter ca. 2 måneders fysisk og mental forberedelse oprinde dagen for årets første halvmarathon konkurrence. Valget faldte på en revanche med Viborg City Marathon, et løb som jeg også løb sidste år med mindre succes. Sidste år gik jeg totalt kold på anden omgang og derfor var min løbestrategi og forventninger i år yderst defensiv. Jeg gik i startfeltet blandt de første 50-60 stykker som jeg plejer, og kom afsted i silende regnvejr og ruskende vind. Jeg løb med en affaldssæk over kroppen for at undgå det værste vand, og var egentlig i godt humør fra starten. Jeg lagde roligt ud lige omkring 4.30 - 4.31min/km hvilket føltes yderst behageligt og på ingen måde hårdt. På den tredje kilometer blev jeg overhalet af min evige konkurrent fra Runners Corner og øgede i lidt kådhed min fart til ca 4.20min/km og 4.26min/km. Fornuften kom mig hurtigt for sinde og jeg lod dem løbe væk. Ved 6 km havde jeg fået varmen og tog mit regnslag af. Kort derefter tog jeg første energi-gel. Det var igen SIS blåbær smag som var valget efter min positive oplevelse til Cph. Marathon. Kort efter energi indtaget begyndte opstigningen igennem Dumpen og gågaden. Jeg følte mig super løbende med overskud og holdte ubesværet hhv 4.34-4.33min/km. På strækningen forbi kadralskolen tog jeg musik i ørene og rundede 10 km mærket til tonerne af Rockys redemption theme. Mega motiveret og stadig med overskud løb jeg igennem målområdet første gang, hvorefter Dorte, Nanna og Thomas stod med vand og en ekstra gel til mig. Jeg sugede gelén og drak af vanddunken Nanna gav mig. Satte musikken i ørene igen og rundede hjørnet på Rødevej. Her kunne jeg nu spotte Henrik fra RC som tidligere havde sat mig ved 3 km. Han var gået ned i kadance og jeg øgede til ca 4.15-4.20min/km for at løbe ham og hans følgesvend op. Lige før 12 km mærket trak jeg forbi dem begge og holdte farten omkring 4.20min/km. Jeg holdte farten de efterfølgende kilometer og ved ca 14 km var han sat. Hans makker løb mig derefter op og vi føltes ad i nogle kilometer. Jeg fik endnu en gel ved 15 km mærket og mærkede nu for første gang trætheds signaler. Jeg formåede stadig at holde hhv 4.27-4.29-4.30min/km, men ved 18 km mærket måtte jeg vinke farvel til den unge fyr som havde løbet mig op fra Henriks forretning. Jeg nåede at spotte Thomas R. som stod for foden af sygehuset og råbe til ham at jeg kunne nå 1.34 hvis det holdte hjem. Hovedregningen fungerede altså stadig. Jeg ramte nu den stejle stigning for anden gang og med 19 km i benene var det nu kun muligt at holde 4.44min/km, hvilket egentlig var helt godt. Jeg vidste at jeg året før løb 5.30-5.40 på dette tidspunkt. Så helt ok. Hen af gågaden blev jeg overhalet af en fyr som jeg hægtede mig på frem til domkirken hvor jeg måtte slippe ham. Den 20 og 21 kilometer som begge går opad formåede jeg at holde på 4.43 og 4.44min/km til trods for at det nu var ved at være udsolgt i energidepoterne og benene. Jeg holdte den kørende og drejede op af Rødevej til sidst og nød de afsluttende 200 meter frem til mål. Jeg mødte Thomas R., Dorte og Nanna ved målområdet og efter ca 20 minutter kom Kasper også i mål i tiden 1.55. Jeg forbedrede min tid fra året før med 11 sekunder og blev registreret til 1.36.37, en tid jeg var rigtig glad og tilfreds med. Det var et perfekt disponeret gennemløb med to splittider der kun vekslede med ca 15 sekunder.

Jeg kunne desuden bemærke to vigtige læringer. (1) Mine mange langture + 15 km bevirkede at jeg var meget udholdende på dagen. Jeg blev først træt  ude ved 18-19 km. (2) Min nedtrapning var perfekt. Jeg var velrestitueret og frisk i muskler, krop og sind. Super!

Løbet var afslutningen på endnu en kort uge i nedtrapningens tegn.

Uge 37: 38,0 km

Lørdag den 14. september

Løbefri dag! 

Går efter maksimal restitution til søndag så ingen løb. Så dog Thomas blive 3'er til Duathlon i Viborg.

Fredag den 13. september

Løb 4,3 km varieret bakkeløb (4.10-6.00min/km)

Løb en lille tur i Rødding med MBN. Startede op af korsbakken som svarer til alpe d huez. Og derefter alm løb og nedløb tilbage til huset. Følte mig lidt træt. Restitution før søndag er nøgleordet i øjeblikket.

Torsdag den 12. september

Løb 4,0 km alm løb (4.52min/km)

Løb en lille tur rundt i alm tempo. Restitution inden søndagen løb..

Onsdag den 11. september

Løb 8,0 km tempoløb (4.25-5.00min/km)

Efter to dages restitution blev det til en frisk morgentur med test af halvmarathon tempo'et. Løb de første 6 km i ca 4.25-4.28min/km. Afjoggede derefter de sidste to kilometer. Øvelsen i dagene går udelukkende på at neddrosle til søndagens halvmarathon.

Søndag den 8. september

Løb 11,3 km temposkifte (3.45-5.30min/km)

Tilbage i DK. Løb ugens sidste tur om begge søer med MB. Vi løb progressivt de første 4,8 km frem til Golfhotellet. De sidste km løb vi lige under 4.00min/km.

Løb derefter resten af vejen i alm tempo

En kort uge med få km men masser af fart. Har løbet masser af hurtige km'er hvilket allerede kan mærkes på konditionen. Med 3 dage i Tyskland og 3 dage i Spanien har træningen faktisk været ganske okay.

Ialt uge 36: 32,5 km

Lørdag den 7. september

Løb 7,2 km intervaltræning (3.30-5.30min/km)

Følte mig klar efter endnu en god lang nattesøvn. Opvarmede først 3 km i ca 5.15min/km. Løb derefter 7x400m. I ca 3.40-3.45min/km. Afjoggede afslutningsvis 1,3 km i roligt tempo. 

Følte mig godt løbende og kan mærke restitutionen begynder at have sin indvirkning. Dejligt! 

Sluttede af med morgendukkert i poolen igen.

Fredag den 6. september

Løb 7,7 km varieret tempo (4.10-5.30min/km)

Morgenløb langs la Mata beach. Løb først 3 km ud til strandstien sluttede i opvarmningstempo. Løb derefter 2 km i 4.10min/km. Slog over i 1,5 km i alm tempo hvorefter en afslutning i ca 4.15min/km fik mig retur til Azul Beach.

Nappede lidt strækkere og en tur i poolen efter turen. 

Torsdag den 5. september

Løbefri dag! 

Rejse til Spanien. Ankom kl 15.45. Gad ikke løbe denne dag.

Onsdag den 4. september

Løb 3,2 km alm frisk morgenløb (5.14min/km)

Sidste dag i Tyskland. Løb en lille frisk morgentur inden udcheck og afgang mod kontoret. Løb langs floden i byen og fik nogle accellerationer med i turen.

Kan allerede mærke restitutionen begynder at hjælpe.

Tirsdag den 3. september

Løb 3,2 km varieret tempo (4.51min/km)

Efter et par dages hvile ovenpå nogle lange hårde uger blev det til en lille frisk tur i centrum af Lüneburg. Havde sovet et par timer efter et mindre migræne angreb så jeg var lidt medtaget. Fandt eb lille park hvor jeg kunne lave nogle mindre fartryk og tempo skift.

Lørdag den 31. august

Løb 14,0 km i alm tempo (5.15min/km)

Havde restitueret nogenlunde natten over og formåede at klemme endnu en langtur ind for fjerde dag i træk. Har løbet 57 km på de sidste 4 dage.. 

I morgen søndag holdes der løbefri.

I alt uge 35: 69,0 km

I alt august: 283,6 km

Fredag den 30. august

Første tur:

Løb 4,1 km alm morgenløb (5.22min/km)

Startede dagen med en morgentur inden afgang mod arbejde

Anden tur:

Løb 8,0 km alm tempo (5.07min/km)

Eftermiddagstur rundt om Søndersø og atletikstadion. Var træt og øm i benene.

I alt 12,1 på dagen.