Tirsdag den 31. juli

Første tur:
Løb 4,2 km rolig opvarming før styrke (5.30min/km)

Startede ud fra DitStudie og ville omkring Nørresø men et skybrud standsede mig allerede efter 100 meter og jeg vendte derfor om og tog 4 km opvarmning på løbebånd før min styrketræning.

Styrketræning i centeret:
Tung biceps træning (curl+håndvægte)
Hård ryg træning (3 forsk øvelser)
Core (planke øvelser)
Bryst (tung bænkpres)

Da jeg nærmest ikke kunne sove i nat for brændende lårbasser måtte jeg lade Air-Squat udgå af programmet.

Anden tur:
Løb 8,0 km ganske rolig slow pace (5.30min/km)

En hyggelig anden tur rundt om søndersø via Banestien mv. Løb med Martin og fik vendt verdenssituationen.

Total 12,2 km idag

Mandag den 30. juli

Løb 10,0 km blandet bolsjer (4.17-5.15min/km)

Løb lidt på løbebånd for at få lidt variation i træningen. Fik 10 med progressiv fartøgning fra 3-7 km. Derefter 3 km afjog i 5.15min/km.

Derefter styrketræning af hele kadaveret.
2x20 AirSquat
2x1min planke
Træning af ryg og skuldre med vægte.

Søndag den 29. juli

Første tur:
Løb 7,5 km jog og repetations-intervaller (3.11-6.05min/km)

Løb med Kasper fra midtbyen og op til stadion hvor vi løb intervaller.

Endnu engang stod den på 400 meter intervaller.
Løb 4 omgange med ca 1 1/2-2 min pause imellem.
1 omg: 1.17min (3.11min/km)
2 omg: 1.19min (3.14min/km)
3 omg: 1.19min (3.14min/km)
4 omg: 1.24min (3.27min/km)

Løb efterfølgende retur til midtbyen i jogging tempo.

Efterfølgende styrketræning:
Core: 2x1min planke.
Ben/Balle: 3x20 air-squat + 1x10 lunges
Bryst/triceps: 2x12 + 1x8 armstrækkere (bredstående)
Nakke: 2x25 løft

Anden tur:
Løb 4,6 km restitutionsløb (5.44min/km)

En ganske stille aftentur for at øge blodtilførslen til benene. Efterfølgende lidt biceps.


Total for uge 30: i alt 65,3 km

Lørdag den 28. juli

Første tur:
Løb 6,1 km tærskeltræning (3.59 - 5.15min/km)

Koldstartede et morgenpas med 4 km tærskel-løb rundt om Søndersø. Løb 4.05min/km i tiden 16.21min. Følte mig godt løbende trods de 20 km dagen før. Et tempo omkring 4.00 -4.05 skulle være muligt at holde til Vammen Gadeløb den 9. august.

Afjoggede efterfølgende 2,1 km tilbage til bilen.

Styrketræning. Efter løbeturen tog jeg en omgang jævn hård styrketræning.

Træning af
Core: 2x planke a' 1min
Ben/baller: 2x20 Air-Squat
Bryst/triceps: Fri bænk med håndvægte 3x15 (15kg's)
Skuldre: Håndvægte 2x10 reps.
Biceps: 3x15 m. håndvægte a'15 kg

Anden tur:
Løb 5,0 km roligt aftenløb (5.07min/km)

En lille rolig aftentur mens Dorte puttede pigen. Løb stille og roligt på autopilot.

Øger fra idag min styrketræningsmængde markant nu hvor jeg forventer at øge min løbemængde således jeg sikrer at have de nødvendige muskler til at klare de næste 4 ugers hårde træning uden skader.

Løber i øjeblikket og tænker på hvordan jeg vil strukturere min træning i August måned. Den kommer til at stå på mange km'er da jeg skal have min vægt ned under 100 kg inden medio september.

Fredag den 27. juli

Løb 20,0 km langtur i roligt tempo (5.05min/km)

Endeligt mulighed for at få løbet en rigtig langtur. Har ikke løbet over 15 km siden Avis Halvmarathon den 10. juni så det var på sit rette at jeg kom afsted. En helt igennem fantastisk tur i den bedste løbevejr jeg har oplevet længe. Dejligt lunt (ca. 20-22 grader) med en frisk brise som kølede hele vejen.
Løb en atypisk rute idag som gik fra Vindum kirke (var ovre ved svigerfars grav) derfra ned til Tange og videre imod ans. Løb op ved Tange skovgaard og imod Højbjerg Huse hvorfra turen gik til Rødkærsbro og hjem til Sdr. Rind.
Løb uden hverken væske -eller energi. (burde have haft væske med)

Torsdag den 26. juli

Løb 5,74 km tempoløb om Søndersø (4.19min/km)

En travl dag med overdragelse af virksomhed og fødselsdag. Kom først afsted kl 21.00. Valgte at løbe tempo for at træne lidt anaerob træning inden Vammen løbet. Løb om Søndersø i tempo 4.19min/km. Følte mig tung og uoplagt. Tiden sagde 24.58.

Onsdag den 25. juli

Løb 6,1 km roligt morgenløb (5.27min/km)

En absolut rolig træningsdag med en lille rolig joggetur fra morgenstunden. Løb inden trunterne fik øjne og varmen fik fat. Spiste morgenmad hvorefter jeg fik træner med håndvægte. Bryst, skuldre og biceps. Afsluttede med air-squats.

Mærkede ikke min gamle skade idag. Enten hjælper min styrketræning eller også er det de få kilometer der giver den ro.
Håber på 12-14 km i morgen.

Tirsdag den 24. juli

Løbefri dag!

Var i djurs sommerland fra morgen til sen aften. Desværre umuligt at træne denne dag.

Mandag den 23. juli

Løb 10,2 km interval træning (3.26 - 5.30min/km)

Aftentræning med udgangspunkt fra Atletik stadion. Varmede op på banen ca. 1,2 km. Løb derefter omkring Søndersø i varieret tempo med diverse skift og variation. Sluttede træningen af med en omgang repetitions-intervaller på banen. Løb 5x 400 meter med ca 1 min pause imellem.

Løb følgende interval tider:
1 omg: 1.32min (3.51min/km)
2 omg: 1.27min (3.38min/km)
3 omg: 1.24min (3.26min/km)
4 omg: 1.26min (3.36min/km)
5 omg: 1.26min (3.36min/km)

Afjoggede som afslutning ca. 1,1 km igen og trænede efterfølgende squat og stræk.

Søndag den 22. juli

Første tur:
Løb 5,5 km alm roligt løb (5.10min/km)

Morgentur før pigerne vågnede. En kold tur med lidt stive ben. Trænede efter turen squat, biceps og stræk.

Anden tur:
Løb 7,4 km eftermiddagsløb i frisk tempo (4.59min/km)

En tur med Martin rundt i lokalområdet.

Ialt 12,9 km idag

Total for ugen 55,7 km

Lørdag den 21. juli

Første tur:
Løb 6,6 km morgenløb i frisk tempo (4.33min/km)

En lækker morgentur i sommerlunt vejr. Løb nogle friske kilometer fra 4.27-4.39.

Anden tur:
Løb 5,1 km aftenløb i roligt tempo (5.03min/km)

En sen aftentur i roligt tempo. Har stadig lidt smerte i min gamle skade. Er begyndt at strække og squatte igen for at styrke området.

11,6 km idag

Fredag den 20. juli

Første tur:
Løb 5,9 km alm løb i rolig tempo (5.07min/km)

Iden morgenmaden og afrejse fik jeg lige pisket en morgentur i alm tempo. Følte mig bedre løbende en dagen før.

Anden tur:
Løb 5,3 km i tempo (4.09-4.49min/km)

Efter en hel hjemrejsedag og 100 kilo slik i maven løb jeg en sen aftentur med fire hurtige kilometer og lidt alm jog.

Ialt 11,2 km idag

Torsdag den 19. juli

Løb 10,0 km alm rolig løb (5.07min/km)

Ferie i Sverige. Fik klemt 52 minutters morgenløb ind før de andre fik øjne.

Tirsdag den 17. juli

Første tur:
Løb 3,8 km alm løb (4.52min/km)

En hurtig lille morgentur. Satser på at få yderligere 10-12 km senere idag.

Anden tur:
Løb 6,2 km rolig løb (5.06min/km)

Desværre endnu en kort tur grundet tidspres. Får generelt løbet alt for lidt i øjeblikket.

Ialt 10,0 km idag.

Mandag den 16. Juli

Løbefri dag !
Ferietravlhed umuliggjorde planen om at løbe 12-14 km. Forsøger i morgen.

Søndag den 15. juli

Løb 6,6 km progressiv tempo (4.38min/km)

Efter 3 dages ferie i Østrig uden løb fik jeg ugens sidste tur som gik rundt i lokalområdet. 6,6 km progressiv tempostiging fra 4.46 til 4.28.

Uge 28 blev en kort uge med få kilometer løbet på kun tre pas.

Ialt 31,1 km for ugen.

Onsdag den 11. juli

Løb 12,2 km roligt løb (5.17min/km)

En rolig tur 2xsøndersø i delvis regnvejr .

Tirsdag den 10. juli

Første tur:
Løb 7,0 km intervaller (3.45-5.15min/km)

Løb en omgang intervaller på løbebånd grundet regnvejr og ønsket om lidt variation.
1 km opvarmning (a'5.00min/km)
3000m. Tempo (a' 3.55min/km)
1km alm løb (a'5.00min/km)
5x200m. Tempo (a'3.50min/km)
800m. mellemjog imellem 200meters intervallerne (a'5.00min/km)

Derefter 30 min styrketræning af bryst, ryg og core.

Anden tur:
Løb 5,3 km rolig aftenjogging (5.11min/km)

En hurtig lille tur som afslutning på dagen.

Total 12,3 km

Mandag den 9. juli

Løbefri dag!

Restitution efter 9 løbedage i streg og +100 km

Søndag den 8 juli.

Første tur:

Løb 5,1 km roligt morgenløb i dejligt solskin (5.04min/km)

Sidste dag i mængdeugen. Jeg har idag muligheden for at ende på + 90km eller +100km. Nu må vi se hvad dagen giver af muligheder for at løbe. Der er en del aktiviteter på programmet men min tidligere mængderekord (81,3 km/uge) er nu slået med 86km/uge indtil videre.

Anden tur:
Løb 4,1 km frisk aftenløb i tusmørke (4.36min/km)

Dagens sidste tur blev først afviklet ca. kl 22.00 så det blev desværre "kun" til 4 km og dermed ikke til 14km som håbet.

NY MÆNGDEREKORD:
Med denne tur ender dagen på total 9,2 km og dermed nåede jeg målet om +90 km i denne uge.

En fantastisk mængdeuge med gennemsnitlig 12,9 km pr. dag.
De 90,1 km blev afviklet på 7 t. 42 min. i løbeskoene.

Dagenes træning:
Mandag: 16,1 km.
Tirsdag: 5,7 km.
Onsdag: 20,6 km.
Torsdag: 16,2 km.
Fredag: 12,0 km.
Lørdag: 10,3 km.
Søndag: 9,2 km.

Lørdag den 7. juli

Første tur:
Løb 5,5 km i alm rolig tempo (5.07min/km)

En hurtig morgentur inden dagens program med hækklipning og fødselsdag.

Anden tur:
Løb 4,8 km tempoløb (4.30min/km(

Aftenturen bød på frisk tempo i varmen.

Ialt 10,3 km idag

Fredag den 6. juli

Løb 12,0 km roligt løb (5.29min/km)

Femte-dagen i mængde-ugen. Løb en rolig tur om begge søer. Varmede op og ned på atletik stadion. Har nu løbet mere end 70 km på fem dage og målsætningen om at nå mellem 85-100 km for ugen, synes absolut indenfor rækkevidde. Vil forsøge, at få et pas mere idag nu hvor det glippede i går.

Torsdag den 5. juli

Løb 16,2 km i alm jævn tempo (5.04min/km)

Fik endnu en langtur i sommervejr. Det er som om jeg er ved at finde min form igen. Jeg er hvertfald utrættelig i øjeblikket og får en masse kilometer ind på kontoen. Planen er en lille kort restitutionstur i aften på 3,8 km så jeg igen får +20km for anden dag i træk.

Onsdag den 4. juli

Første tur:
Løb 15,1 km i jævnt tempo (5.04min/km)

En rigtig fin langtur rundt om Søndersø og en masse ture på atletik stadion. Nød det fine løbevejr og den friske brise. Glemte næsten at min gamle iskias/balle skade er begyndt at drille igen.

Anden tur:
Løb 5,5 km rolig aftenløb (5.10min/km)

En rolig tur i den lune aftenluft. Havde ok ben trods det tidligere lange pas.

Total 20,6 km idag

Tirsdag den 3. juli

Løb 5,7 km alm løb (4.55min/km)

En rolig tur rundt lokalt i dejligt vejr. Følte mig lidt træt idag.

Mandag den 2. juni

Første tur:
Løb 12,0 km roligt løb (5.23min/km)

En dejlig tur om søerne i flot solskin og ca 17 grader fra morgenstunden.
En ny uge er begyndt og jeg vil forsøge at få en uge med masser af mængde i lavt tempo. Mit mål for ugen er + 70 km.

Anden tur:
Løb 4,0 km rolig jogging (5.22min/km)

En lille aftentur som supplement til at nå mit løbepensum for ugen.

Total 16,1 km idag

Søndag den 1. juli

Løb 5,5 km alm løb m interval (4.3min/km)

En hurtig tur med et par hurtige km indlagt. Løb de første to kilometer på hhv. 3.48 og 4.02. Løb derefter omkring 4.50 resten af turen.

En ufattelig kort uge med dødsfald og sygdom. Men fik alligelvel luge klemt 26,6 km ind fra torsdag til søndag. Har ikke løbet så få kilometer på én uge siden uge 43 i 2011. Ufatteligt at tænke på.

Stats for første halvår af 2012:

1448 km på 6 måneder (i alt 26 uger)
55,7 km i snit ugentligt.
Længste uge: 81,3 km (uge 13)
Korteste uge: 26.6 km (uge 26)

Lørdag den 30. juni

Løb 6,1 km frisk tempo (4.49min/km)

En hurtig tur for lige at rense hovedet inden begravelsen. Følte mig frisk og maven var ok igen.