Løb 3,7 km mini tempotur (4.36/km)
Hjemvendt fra Tjekkiet med tre dages usund mad. En hurtig tur lige presset ind i programmet.
onsdag den 29. februar 2012
søndag den 26. februar 2012
Søndag den 26. februar
Løbefri dag - næsten!
Løb 3,84 km fart (snit 4.14/km)
Havde lige et lille kvarter der ikke var besat, så jeg hoppede lige i skoene for at opleve solskinsvejret på tæt hold.
Løb næsten så hurtigt jeg kunne hele vejen og fik dermed trænet min kondition lidt :-) Satte ny PR på min lokalrute med et snit 14.2 km/t.
Uge 8 endte alligevel med 65 km totalt. Næste uge bliver nok en restitutionsuge med færre kilometer (35-45km) da jeg er ude og rejse ugens tre første dage.
Løb 3,84 km fart (snit 4.14/km)
Havde lige et lille kvarter der ikke var besat, så jeg hoppede lige i skoene for at opleve solskinsvejret på tæt hold.
Løb næsten så hurtigt jeg kunne hele vejen og fik dermed trænet min kondition lidt :-) Satte ny PR på min lokalrute med et snit 14.2 km/t.
Uge 8 endte alligevel med 65 km totalt. Næste uge bliver nok en restitutionsuge med færre kilometer (35-45km) da jeg er ude og rejse ugens tre første dage.
lørdag den 25. februar 2012
Lørdag den 25. februar
Løb 12,65 km blandet tempo (snit 4.52/km)
Ugen sidste tur blev igen i storm og blæst omkring Nørresø og Søndersø . Planen var umiddelbart at få lidt sub 5 kilometer på kontoen, nu hvor jeg havde løbet restitutionsløb/dauerlauf siden mandagens tempo-pas. Jeg valgte dog at lytte lidt til benene som efterhånden har lidt ømhed i mit gamle skadesområde (baglår/ballen). Jeg forsøge at holde et tempo omkring 4.35-4.50 men må bare sande at når jeg rammer stik modvind som idag så går jeg ca. 8-10 sekunder ned i fart pr. km. En viden som vil komme mig til gavn når forårets motionsløb starter - det kan være kraftig blæst i April måned til Tour de Tange Sø.
Km tider
4.52- 4.34 - 4.38 - 4.51 - 4.46 - 4.52 - 4.38 - 4.36 - 4.54 - 4.57 - 5.20 - 5.31
Total for uge 8 = 61,2 km
Ugen sidste tur blev igen i storm og blæst omkring Nørresø og Søndersø . Planen var umiddelbart at få lidt sub 5 kilometer på kontoen, nu hvor jeg havde løbet restitutionsløb/dauerlauf siden mandagens tempo-pas. Jeg valgte dog at lytte lidt til benene som efterhånden har lidt ømhed i mit gamle skadesområde (baglår/ballen). Jeg forsøge at holde et tempo omkring 4.35-4.50 men må bare sande at når jeg rammer stik modvind som idag så går jeg ca. 8-10 sekunder ned i fart pr. km. En viden som vil komme mig til gavn når forårets motionsløb starter - det kan være kraftig blæst i April måned til Tour de Tange Sø.
Km tider
4.52- 4.34 - 4.38 - 4.51 - 4.46 - 4.52 - 4.38 - 4.36 - 4.54 - 4.57 - 5.20 - 5.31
Total for uge 8 = 61,2 km
fredag den 24. februar 2012
Fredag den 24. februar
Løb 4 km opvarmning på bånd før styrketræning
Med 18 km dagen før er fredag en rolig dag. Nappede lige en halv time diverse styrketræning inden turen gik til Århus. Bryst, ryg, mave, skuldre. Joggede 4 km opvarmning a'5.42/km
Med 18 km dagen før er fredag en rolig dag. Nappede lige en halv time diverse styrketræning inden turen gik til Århus. Bryst, ryg, mave, skuldre. Joggede 4 km opvarmning a'5.42/km
torsdag den 23. februar 2012
Torsdag den 23. februar
Første tur:
Løb 8,14 km restitutionsløb om Søndersø + lidt ekstra (snit 5.20/km)
Dagens program er delt i to træningspas a' ca 8-9 km. Et solo pas og fællestræning med Viborg AM torsdag aften. Dagens første tur blev løbet i strid blæst omkring Søndersø med afgang fra Atletik stadion. Løb rigtig roligt og fik nogle gode langsomme kilometer på kontoen - føler mig mindre øm efter denne tur.
Fra mit ur:
Anden tur:
Løb 10,27 km roligt løb med Viborg AM.
Dagens andet pas blev en stille tur på 5.30 holdet. Kunne mærke muskeltræthed inden turen, så tog en hyggetur på det store 5.30 hold.
Ialt 18,41 km idag.
Løb 8,14 km restitutionsløb om Søndersø + lidt ekstra (snit 5.20/km)
Dagens program er delt i to træningspas a' ca 8-9 km. Et solo pas og fællestræning med Viborg AM torsdag aften. Dagens første tur blev løbet i strid blæst omkring Søndersø med afgang fra Atletik stadion. Løb rigtig roligt og fik nogle gode langsomme kilometer på kontoen - føler mig mindre øm efter denne tur.
Fra mit ur:
Anden tur:
Løb 10,27 km roligt løb med Viborg AM.
Dagens andet pas blev en stille tur på 5.30 holdet. Kunne mærke muskeltræthed inden turen, så tog en hyggetur på det store 5.30 hold.
Ialt 18,41 km idag.
onsdag den 22. februar 2012
Onsdag den 22 februar
Løbefri dag
Efter at have løbet 40 km henover de sidste tre dage er onsdag hviledag. Trænede styrke i centeret i form af bryst, biceps, triceps, skuldre, mave og ryg. Nappede 3xplanke (hhv 60-45-30 sek) bliver bedre og bedre i plankeøvekse for hver gang den køres.
Efter at have løbet 40 km henover de sidste tre dage er onsdag hviledag. Trænede styrke i centeret i form af bryst, biceps, triceps, skuldre, mave og ryg. Nappede 3xplanke (hhv 60-45-30 sek) bliver bedre og bedre i plankeøvekse for hver gang den køres.
mandag den 20. februar 2012
Tirsdag den 21. februar
Første tur:
Løb 3,84 km restitutionsløb (tempo 5.05-5.35).
En lille opfriskede morgentur før en hel dag i Århus. Fik rystet lidt syre ud af benene fra gårsdagens tempoløb.
Anden tur:
Løb 7,2 km restitutionsløb på bånd (4.36-6.10)
Eftersom jeg havde to timer i Århus som skulle slåes ihjel mellem forelæsninger og et møde med gamle venner på Sharks, valgte jeg at gæste et træningscenter i byen. Valget faldt denne gang på FitnessWorld da jeg tidligere har besøgt FitnessDK og mine studiekammerater anbefalede mig at prøve FitnessWorld.
Løb en rolig restitutionstur på løbebånd nr. 26 ud af ialt 40 mulige. Ja, der er bare meget af alt i FitnessWorld, mange maskiner, mange mennesker og mange kvadratmetre. FitnessWorld er et mega træningscenter med en helvedes masser "Douchebags" (læs diskoteksbodybuilder). Nåede at strække godt bagefter og snuppe nogle armbøjninger + plankeøvelser.
Total 11 km idag.
I morgen vil jeg prioritere styrketræning og holde løbefri.
Løb 3,84 km restitutionsløb (tempo 5.05-5.35).
En lille opfriskede morgentur før en hel dag i Århus. Fik rystet lidt syre ud af benene fra gårsdagens tempoløb.
Anden tur:
Løb 7,2 km restitutionsløb på bånd (4.36-6.10)
Eftersom jeg havde to timer i Århus som skulle slåes ihjel mellem forelæsninger og et møde med gamle venner på Sharks, valgte jeg at gæste et træningscenter i byen. Valget faldt denne gang på FitnessWorld da jeg tidligere har besøgt FitnessDK og mine studiekammerater anbefalede mig at prøve FitnessWorld.
Løb en rolig restitutionstur på løbebånd nr. 26 ud af ialt 40 mulige. Ja, der er bare meget af alt i FitnessWorld, mange maskiner, mange mennesker og mange kvadratmetre. FitnessWorld er et mega træningscenter med en helvedes masser "Douchebags" (læs diskoteksbodybuilder). Nåede at strække godt bagefter og snuppe nogle armbøjninger + plankeøvelser.
Total 11 km idag.
I morgen vil jeg prioritere styrketræning og holde løbefri.
Mandag den 20. februar
Løb 15 km tempo (test af halvmarathon tempo)
Har været lidt i tvivl om hvor langt jeg egentligt er rent formmæssigt. Derfor ville jeg idag forsøge at teste mig selv ved at holde mit planlagte halvmarathon pace (4.40/km) i minimum 10 km for at se hvordan det ville gå. Jeg varmede derfor op på stadion med én kilometer opvarmning og derefter gik det løs rundt om Søndersø. Da jeg først kom i gang syntes jeg faktisk det gik fint og jeg løb faktisk ofte 4-7 sekunder hurtigere pr km end planen. Jeg valgte at holde pacet i 12 km hvorefter jeg joggede ud i yderligere to kilometer. Super god løbedag også mentalt! Jeg tror nu igen på en tid til sommer omkring 1.37-1.39 (måske hurtigere hvis alt klapper)
Km tider:
4.58 opvarmnings-km
4.35 km1
4.42 km2
4.35 km3
4.35 km4
4.36 km5
4.44 km6
4.41 km7
4.36 km8
4.32 km9
4.34 km10
4.39 km11
4.45 km12
5.55 afjogning
5.34 afjogning
Added: Billede af min nye vindjakke til Henrik :-)
Har været lidt i tvivl om hvor langt jeg egentligt er rent formmæssigt. Derfor ville jeg idag forsøge at teste mig selv ved at holde mit planlagte halvmarathon pace (4.40/km) i minimum 10 km for at se hvordan det ville gå. Jeg varmede derfor op på stadion med én kilometer opvarmning og derefter gik det løs rundt om Søndersø. Da jeg først kom i gang syntes jeg faktisk det gik fint og jeg løb faktisk ofte 4-7 sekunder hurtigere pr km end planen. Jeg valgte at holde pacet i 12 km hvorefter jeg joggede ud i yderligere to kilometer. Super god løbedag også mentalt! Jeg tror nu igen på en tid til sommer omkring 1.37-1.39 (måske hurtigere hvis alt klapper)
Km tider:
4.58 opvarmnings-km
4.35 km1
4.42 km2
4.35 km3
4.35 km4
4.36 km5
4.44 km6
4.41 km7
4.36 km8
4.32 km9
4.34 km10
4.39 km11
4.45 km12
5.55 afjogning
5.34 afjogning
Added: Billede af min nye vindjakke til Henrik :-)
søndag den 19. februar 2012
Søndag den 19 februar
Løb 14,03 km jævnt blandet tempo (gns. tempo 5.11/km)
Løb en tur fra med Martin fra Golfhotellet til Bruunshåb og retur til Viborg i alm. roligt snakketempo. Det blæste op og endte med at blive en rigtig kold omgang. Heldigvis havde jeg taget min spritnye Nike vest på som tog den værste vind. Med to dages løbepause var alle depoter og muskler optanket og klar.
Km tider som følger: 5.30 - 5.05 - 5.07 - 5.12 - 5.04 - 5.18 - 5.04 - 5.14 - 5.03 - 5.19 - 5.10 - 5.21 - 5.04 - 4.59
Total 57,66 km i uge 7
Løb en tur fra med Martin fra Golfhotellet til Bruunshåb og retur til Viborg i alm. roligt snakketempo. Det blæste op og endte med at blive en rigtig kold omgang. Heldigvis havde jeg taget min spritnye Nike vest på som tog den værste vind. Med to dages løbepause var alle depoter og muskler optanket og klar.
Km tider som følger: 5.30 - 5.05 - 5.07 - 5.12 - 5.04 - 5.18 - 5.04 - 5.14 - 5.03 - 5.19 - 5.10 - 5.21 - 5.04 - 4.59
torsdag den 16. februar 2012
Torsdag den 16 februar
Første tur:
Løb 5 km opvarmningsløb på bånd før styrketræning.
(Km tider 5.27-5.27-4.43-4.43-5.33)
Derefter styrke af bryst, ryg, mave, skuldre. Diverse stræk og smidighedsøvelser + 3x plankeøvelse.
Anden tur:
Løb 10,38 km tempoløb med Viborg AM
En tempotur med pulsen i vejret. Følte hele tiden at jeg generelt var presset. Men fik 7 hurtige kilometer på kontoen og ca 3,5 km rolig afjog bagefter.
(km tider 4.29 - 4.09 - 4.28 - 4.25 - 4.31 - 4.32 - 4.30 - 4.56 -- afjog 5.33 - 5.22)
Total idag 15,38 km
Løb 5 km opvarmningsløb på bånd før styrketræning.
(Km tider 5.27-5.27-4.43-4.43-5.33)
Derefter styrke af bryst, ryg, mave, skuldre. Diverse stræk og smidighedsøvelser + 3x plankeøvelse.
Anden tur:
Løb 10,38 km tempoløb med Viborg AM
En tempotur med pulsen i vejret. Følte hele tiden at jeg generelt var presset. Men fik 7 hurtige kilometer på kontoen og ca 3,5 km rolig afjog bagefter.
(km tider 4.29 - 4.09 - 4.28 - 4.25 - 4.31 - 4.32 - 4.30 - 4.56 -- afjog 5.33 - 5.22)
Total idag 15,38 km
onsdag den 15. februar 2012
Onsdag den 15 februar
Løb 4 km fartleg (tempo 3.50 - 5.25)
En hurtig minitur efter en dag med et kompakt program (reception og derefter til 3 timers forlæsning i Århus). Løb en kort tur mens Dorte lavede mad. Turen blev til vekslende fart/alm. tempo
Km tiderne blev som følger: fart 4.26 - alm løb 5.01 - max fart 4.03 - alm løb 5.14
En hurtig minitur efter en dag med et kompakt program (reception og derefter til 3 timers forlæsning i Århus). Løb en kort tur mens Dorte lavede mad. Turen blev til vekslende fart/alm. tempo
Km tiderne blev som følger: fart 4.26 - alm løb 5.01 - max fart 4.03 - alm løb 5.14
tirsdag den 14. februar 2012
Tirsdag den 14 februar
Løb 12,35 km restitutionsløb i blandet roligt tempo (4.40 - 6.30)
Løb med Dorte rundt om Søndersø, og da hun skulle på arbejde tog jeg lige lidt ekstra selv - blandt andet 5 runder på 400m banen ved atletikstadion. Ruten om Søndersø var spejlglat, så man var nødsaget til at gå flere steder for ikke at ende med et brækket ben. Har nu fået installeret softwaren til min nye forerunner 405. Det giver en masse muligheder for at nørde i løbedata (højdekurver, ruter, mellemtider).
mandag den 13. februar 2012
Mandag den 13 februar
Løb 11,9 km varieret tempo (4.55-6.30)
Løb først 5,45 km alene og derefter hoppede Dorte på bakketuren til randrupmølle og nabe ( 6,45 km).
Løb først 5,45 km alene og derefter hoppede Dorte på bakketuren til randrupmølle og nabe ( 6,45 km).
søndag den 12. februar 2012
Søndag den 12 februar
Løb 5,73 km tempo på asfalt (4.27 i snit)
Løb med mit nye gps ur - kunne ikke få distancen til at passe ordentligt. Uret sagde 3,55 km på en tur som er 5,73! Mystisk.
Update: Problem solved! Uret stod til miles i stedet for km... ;-)
Total for uge 6 blev 57,3 km (inkl. heraf ca 20 km kvalitet)
Løb med mit nye gps ur - kunne ikke få distancen til at passe ordentligt. Uret sagde 3,55 km på en tur som er 5,73! Mystisk.
Update: Problem solved! Uret stod til miles i stedet for km... ;-)
Total for uge 6 blev 57,3 km (inkl. heraf ca 20 km kvalitet)
lørdag den 11. februar 2012
Lørdag den 11. februar
Løb 14,1 km restitutionsløb (snit 5.06 m/km)
Efter nogle dage med træthed følte jeg mig lidt mere frisk idag og besluttede at snuppe en tur rundt om nørresø og Søndersø med en indlagt afstikker ind på atletikstadion og nappe tre runder som ekstra bonus. Løb stille og roligt hele vejen og nød at vejret er blevet mildere (kun - 3).
Har idag køb mig et GPS/pulsur som forhåbentligt skal hjælpe mig til bedre disponering på mine lange ture og ikke mindst i konkurrencer. Uret var desværre ikke opladet og klar til dagens tur - men mon ikke det skal testes i morgen.
Efter nogle dage med træthed følte jeg mig lidt mere frisk idag og besluttede at snuppe en tur rundt om nørresø og Søndersø med en indlagt afstikker ind på atletikstadion og nappe tre runder som ekstra bonus. Løb stille og roligt hele vejen og nød at vejret er blevet mildere (kun - 3).
Har idag køb mig et GPS/pulsur som forhåbentligt skal hjælpe mig til bedre disponering på mine lange ture og ikke mindst i konkurrencer. Uret var desværre ikke opladet og klar til dagens tur - men mon ikke det skal testes i morgen.
torsdag den 9. februar 2012
Torsdag den 9 februar
Første tur:
Løb 3 km (5.27) på bånd
Opvarmningsløb inden dagens styrketræningsprogram skulle gennemføres. All-round styrke af ryg, mave, bryst. Kørte idag 2x 1 min planke øvelse. Derefter stræk og smidighedsøvelser. Føler mig stadig træt efter mandag+tirsdagens hurtige træningspas.
Anden tur:
Løb 7,13 km fællestræning med Viborg AM (tempo 5.00)
En pligttur på autopilot. Løb Søndersø plus 1,4 km opvarm+afjog på atletikbanen.
Total 10,13 km idag. holder løbefri indtil jeg føler mig frisk igen.
Løb 3 km (5.27) på bånd
Opvarmningsløb inden dagens styrketræningsprogram skulle gennemføres. All-round styrke af ryg, mave, bryst. Kørte idag 2x 1 min planke øvelse. Derefter stræk og smidighedsøvelser. Føler mig stadig træt efter mandag+tirsdagens hurtige træningspas.
Anden tur:
Løb 7,13 km fællestræning med Viborg AM (tempo 5.00)
En pligttur på autopilot. Løb Søndersø plus 1,4 km opvarm+afjog på atletikbanen.
Total 10,13 km idag. holder løbefri indtil jeg føler mig frisk igen.
onsdag den 8. februar 2012
Onsdag den 8 februar
Løb 5 km restitutionsløb (5.27)
Efter to dage med hastighedstræning og et lavt kalorieindtag er kroppen bare træt. Så dagen idag stod på absolut recovery med en kort tur i langsomt tempo + let styrketræning og smidighed. Trætheden forsøger jeg at komme til livs med ekstra optankning af energi i form af kakaomælk+rugbrød+rugfras og sandwich + trøffel til frokost før turen går til 4 timers forlæsning i Århus.
Efter to dage med hastighedstræning og et lavt kalorieindtag er kroppen bare træt. Så dagen idag stod på absolut recovery med en kort tur i langsomt tempo + let styrketræning og smidighed. Trætheden forsøger jeg at komme til livs med ekstra optankning af energi i form af kakaomælk+rugbrød+rugfras og sandwich + trøffel til frokost før turen går til 4 timers forlæsning i Århus.
tirsdag den 7. februar 2012
Tirsdag den 7 februar
Løb 12,3 km progressiv løb på bånd
Udendørstemperaturen lød på -17,1 hvilket er lig med indendørs løb i min verden. Løb lidt blandet tempo med opvarmning og afjog. Turen gav følgende kilometertider.
Opv 5.40
5.00
5.00
4.55
4.48
4.43
4.36
4.30
4.24
5.00
Afjog 5.27 - 5.45
Derefter generel styrketræning af ryg og bryst + stræk og smidighed.
Resten af ugen står den på rolig restitutionsløb.
Udendørstemperaturen lød på -17,1 hvilket er lig med indendørs løb i min verden. Løb lidt blandet tempo med opvarmning og afjog. Turen gav følgende kilometertider.
Opv 5.40
5.00
5.00
4.55
4.48
4.43
4.36
4.30
4.24
5.00
Afjog 5.27 - 5.45
Derefter generel styrketræning af ryg og bryst + stræk og smidighed.
Resten af ugen står den på rolig restitutionsløb.
mandag den 6. februar 2012
Mandag den 6 februar
Løb 10 km med intervaller på bånd
Opv. 5.40 - 5.30
1000 meter Intervaller med 60 sekunders pause
4.00 - 4.00 - 4.00 - 4.00 - 3.50
Afjog 5.27- 5.27 - 5.45
Kan efterhånden mærke at mængden begynder at hjælpe på min udholdenhed. Følte overskud på intervallerne og kunne nok godt have nappet en eller to mere, men af frygt for overtræning holdte jeg mig i skindet.
Opv. 5.40 - 5.30
1000 meter Intervaller med 60 sekunders pause
4.00 - 4.00 - 4.00 - 4.00 - 3.50
Afjog 5.27- 5.27 - 5.45
Kan efterhånden mærke at mængden begynder at hjælpe på min udholdenhed. Følte overskud på intervallerne og kunne nok godt have nappet en eller to mere, men af frygt for overtræning holdte jeg mig i skindet.
søndag den 5. februar 2012
Søndag den 5 februar
Løb 8,38 km varieret tempo (snit 4.52)
Igen sindssygt koldt vejr - løb med tømmermænd i minus 10 grader..
Total for ugen 61 km på trods af vejret og to løbefrie dage i denne uge. Har ikke rigtig fået løbet kvalitet i denne uge da vejret ikke har budt på interval-venligt vejr, men jeg stoler på at mængden giver mig ballasten til at arbejde knivskarpt med fart og intervaller når foråret kommer.
Igen sindssygt koldt vejr - løb med tømmermænd i minus 10 grader..
Total for ugen 61 km på trods af vejret og to løbefrie dage i denne uge. Har ikke rigtig fået løbet kvalitet i denne uge da vejret ikke har budt på interval-venligt vejr, men jeg stoler på at mængden giver mig ballasten til at arbejde knivskarpt med fart og intervaller når foråret kommer.
fredag den 3. februar 2012
Fredag den 3. februar
Første tur:
Løb 10,91km i roligt tempo (tempo 5.10)
Løb en eftermiddagstur omkring Søndersø og Nørresø med Martin i et roligt snakketempo. Det var igen bidende koldt ca -7 til -9.. Vi knevrede hele vejen rundt og lungerne blev helt kolde af frosten.
Anden tur:
Løb 3,84 km i roligt tempo (4.55)
Efter at have fået varmen hjem i bilen fra Viborg blev jeg i tøjet og løb en lille ekstra tur i Sdr. Rind for at få lidt ekstra mængde på kontoen.
Total for dagen 14,75 km
Løb 10,91km i roligt tempo (tempo 5.10)
Løb en eftermiddagstur omkring Søndersø og Nørresø med Martin i et roligt snakketempo. Det var igen bidende koldt ca -7 til -9.. Vi knevrede hele vejen rundt og lungerne blev helt kolde af frosten.
Anden tur:
Løb 3,84 km i roligt tempo (4.55)
Efter at have fået varmen hjem i bilen fra Viborg blev jeg i tøjet og løb en lille ekstra tur i Sdr. Rind for at få lidt ekstra mængde på kontoen.
Total for dagen 14,75 km
torsdag den 2. februar 2012
Torsdag den 2 februar
Første tur:
Løb 5 km på bånd i jævnt tempo
(5.30-5.00-5.00-5.00-5.00)
Var øm i baglårsmuskler efter 11 timers undervisning dagen før. Lavede diverse strækøvelser bagefter + lidt styrke af biceps.
Anden tur:
Løb 8 km (tempo ca 5.00)
Fællestræning med Viborg AM i minus 7,5 grader og flot snevejr. Havde på
forhånd bestemt mig at løbe med 5.00 gruppen da kulden ikke lige talte for hurtigt løb. Fik en go' snak med Max og Søren "Søndersø" Rasmussen. Løb omkring Søndersø og derefter 5 runder på atletikstadion.
Total for dagen 13 km.
Løb 5 km på bånd i jævnt tempo
(5.30-5.00-5.00-5.00-5.00)
Var øm i baglårsmuskler efter 11 timers undervisning dagen før. Lavede diverse strækøvelser bagefter + lidt styrke af biceps.
Anden tur:
Løb 8 km (tempo ca 5.00)
Fællestræning med Viborg AM i minus 7,5 grader og flot snevejr. Havde på
forhånd bestemt mig at løbe med 5.00 gruppen da kulden ikke lige talte for hurtigt løb. Fik en go' snak med Max og Søren "Søndersø" Rasmussen. Løb omkring Søndersø og derefter 5 runder på atletikstadion.
Total for dagen 13 km.
Abonner på:
Opslag (Atom)