Løb 7,1 km alm frisk løb (4.49min/km)
Nappede ugens sidste tur omkring Søndersø i frisk tempo. Havde lidt ondt efter gårsdagens sejr i Trivselsløbet.
Det blev til endnu en kort uge med kun omkring 40 km. Til gengæld fik jeg læbet en masse fart og interval.
I akt uge 13: 40,1 km ( plus lidt styrke mv)
søndag den 31. marts 2013
lørdag den 30. marts 2013
Lørdag den 30. marts
Løb 7,6 km konkurrence (4.22min/km)
Vandt 6,2 km distancen ved Trivselsløbet 2013 i Løkken.
Efter lidt løbsresearch på nettet valgte jeg, at forlade Skallerup Klit for et par timer, med henblik på, at deltage i Trivselsløbet nær Løkken i nordjylland. Efter omklædning i den lokale sportshal og 400m opvarmning gik starten for det lille felt (ca 40 løbere) der skulle løbe 6 km distancen. Både halvmarathon og kvartmarathon var sendt afsted længe før. Da starten gik, rykkede jeg hurtigt fra land, med følgeskab af en lokal løber. Jeg løb den første kilometer i høj fart (3.45min/km) for at få afklaret hvor vidt han var god eller ej. Han hang desværre på og lå lige bag mig de første 2,5 km ned igennem et sommerhusområde og klitterne. Turen i klitterne var præget af løs sand, bakker og masser af sving. Da vi løb ned på stranden og fik en strid modvind lige i fjæset gik han frem og jeg lagde mig taktisk i læ bag ham hele vejen op langs kysten. Det sparede på mine kræfter, og da alle andre var sat langt bagud ville det blive en ren taktisk kamp mellem ham og jeg. Jeg glemte alt om kilometertider og fulgte blot hans tempo. Da vi rundede 4 km og startede opløbet nede fra havet og op igen, forsøgte han med et lille forsigtigt ryk, som jeg besvarede prompte. Vi løb op igennem sommerhusområder igen, på fint underlag bestående af grusvej, og jeg tog igen lidt føring. Efter ca. 5 km kom vi ud på den sidste del af turen, som var på asfalt. Her lagde jeg mig bag ham og med ca. 400 meter igen huggede jeg til med alt hvad jeg havde. Jeg løb alt hvad jeg kunne (nok 3.15-3.20min/km) det sidste stykke og kunne konstatere, at han ikke kunne hænge på. Jeg løb i mål som nr 1. i tiden 27.10min (4.22min/km) og fik distanceret min konkurrent med 20 sekunder med mit finaleryk. Vandt fribilletter til Fårup Sommerland som første præmie. Christian Kapper fra Viborg vand iøvrigt halvmarathon distancen overlegent i 1t18min. God løbsdag og fedt med en sejr.
Afjoggede ca. 1 km efter turen.
Vandt 6,2 km distancen ved Trivselsløbet 2013 i Løkken.
Efter lidt løbsresearch på nettet valgte jeg, at forlade Skallerup Klit for et par timer, med henblik på, at deltage i Trivselsløbet nær Løkken i nordjylland. Efter omklædning i den lokale sportshal og 400m opvarmning gik starten for det lille felt (ca 40 løbere) der skulle løbe 6 km distancen. Både halvmarathon og kvartmarathon var sendt afsted længe før. Da starten gik, rykkede jeg hurtigt fra land, med følgeskab af en lokal løber. Jeg løb den første kilometer i høj fart (3.45min/km) for at få afklaret hvor vidt han var god eller ej. Han hang desværre på og lå lige bag mig de første 2,5 km ned igennem et sommerhusområde og klitterne. Turen i klitterne var præget af løs sand, bakker og masser af sving. Da vi løb ned på stranden og fik en strid modvind lige i fjæset gik han frem og jeg lagde mig taktisk i læ bag ham hele vejen op langs kysten. Det sparede på mine kræfter, og da alle andre var sat langt bagud ville det blive en ren taktisk kamp mellem ham og jeg. Jeg glemte alt om kilometertider og fulgte blot hans tempo. Da vi rundede 4 km og startede opløbet nede fra havet og op igen, forsøgte han med et lille forsigtigt ryk, som jeg besvarede prompte. Vi løb op igennem sommerhusområder igen, på fint underlag bestående af grusvej, og jeg tog igen lidt føring. Efter ca. 5 km kom vi ud på den sidste del af turen, som var på asfalt. Her lagde jeg mig bag ham og med ca. 400 meter igen huggede jeg til med alt hvad jeg havde. Jeg løb alt hvad jeg kunne (nok 3.15-3.20min/km) det sidste stykke og kunne konstatere, at han ikke kunne hænge på. Jeg løb i mål som nr 1. i tiden 27.10min (4.22min/km) og fik distanceret min konkurrent med 20 sekunder med mit finaleryk. Vandt fribilletter til Fårup Sommerland som første præmie. Christian Kapper fra Viborg vand iøvrigt halvmarathon distancen overlegent i 1t18min. God løbsdag og fedt med en sejr.
Afjoggede ca. 1 km efter turen.
torsdag den 28. marts 2013
Fredag den 29. marts
Løb 7,2 km frisk løb (4.42min/km)
En dejlig morgentur rundt i Skallerup Klits sommerhusområde. Påskevejret bød på høj morgensol og klar frost.
Efter turen nappede jeg 5x15 armstrækkere.
Dorte løb også en lille tur efterfølgende.
En dejlig morgentur rundt i Skallerup Klits sommerhusområde. Påskevejret bød på høj morgensol og klar frost.
Efter turen nappede jeg 5x15 armstrækkere.
Dorte løb også en lille tur efterfølgende.
onsdag den 27. marts 2013
Onsdag den 27. marts
Træning 1:
Løb 12,0 km frisk løb og tempo (4.36min/km)
Startede træningen med en opvarmningsrunde om Søndersø i svagt progressivt tempo (4.52min/km). Lagde hue og vest i bilen og løb derefter om søen endnu engang. Anden runde startede med 4 km i højt tempo (4.10 - 4.08 - 4.09 - 4.05min/km) og efter et minuts pause løb jeg de sidste 2,3 km i ca 4.45min/km.
Godt træningspas med masser af fart og konditionstræning.
Træning 2:
Styrketræning i DitStudie.
Let opv. i romaskine og derefter styrke af core, bryst, skulder, nakke og ryg.
Løb 12,0 km frisk løb og tempo (4.36min/km)
Startede træningen med en opvarmningsrunde om Søndersø i svagt progressivt tempo (4.52min/km). Lagde hue og vest i bilen og løb derefter om søen endnu engang. Anden runde startede med 4 km i højt tempo (4.10 - 4.08 - 4.09 - 4.05min/km) og efter et minuts pause løb jeg de sidste 2,3 km i ca 4.45min/km.
Godt træningspas med masser af fart og konditionstræning.
Træning 2:
Styrketræning i DitStudie.
Let opv. i romaskine og derefter styrke af core, bryst, skulder, nakke og ryg.
Tirsdag den 26. marts
Løbefri dag
Startede dagen med lidt let styrketræning på Hotellet. Orkede ikke rigtigt at gå til den så det blev en let omgang.
Startede dagen med lidt let styrketræning på Hotellet. Orkede ikke rigtigt at gå til den så det blev en let omgang.
mandag den 25. marts 2013
Mandag den 25. marts
Løb 6.1 km fartleg/interval (3.44-5.00min/km)
Løb en morgentur inden turen til kellers park. Trænede kondition i form af indlagte intervaller på selve ruten. Varmede op den første km i 4.32 og løb derefter 400m intervaller med 600m mellem jog.. efter en kilometer med meget sne på stien løb jeg 1 kilometer i 3.44min/km.
I alt
2 x 400m a' 3'45min/km
1 x 1000m a' 3.44min/km
Løb en morgentur inden turen til kellers park. Trænede kondition i form af indlagte intervaller på selve ruten. Varmede op den første km i 4.32 og løb derefter 400m intervaller med 600m mellem jog.. efter en kilometer med meget sne på stien løb jeg 1 kilometer i 3.44min/km.
I alt
2 x 400m a' 3'45min/km
1 x 1000m a' 3.44min/km
søndag den 24. marts 2013
Søndag den 24. marts
Løb 5,8 km frisk morgenløb (4.31min/km)
Fik mig en god tur i flot solskin inden dagens lange program med danseshow og fødselsdag. Følte mig rimeligt restitueret og dermed nød jeg at løbe et par hurtige km'er til sidst 4.24-4.22-4.16min/km.
Uge 12 i tal: 41,0 km løb (+ 17 km roning og 1 time spinning)
Fik mig en god tur i flot solskin inden dagens lange program med danseshow og fødselsdag. Følte mig rimeligt restitueret og dermed nød jeg at løbe et par hurtige km'er til sidst 4.24-4.22-4.16min/km.
Uge 12 i tal: 41,0 km løb (+ 17 km roning og 1 time spinning)
Lørdag den 23. marts
Løb 4,0 km efter spinning (4.29min/km)
Valgte lidt atypisk at køre én times spinning i DitStudie for at få lidt variation og samtidig give skinnebenet ro. Det gik ganske fint og jeg have mine tri-tights på som gjorde at jeg kunne hoppe direkte af cyklen og op på løbebåndet lige efter timen. Følte mig godt løbende bagefter da mine ben var godt varme.
Valgte lidt atypisk at køre én times spinning i DitStudie for at få lidt variation og samtidig give skinnebenet ro. Det gik ganske fint og jeg have mine tri-tights på som gjorde at jeg kunne hoppe direkte af cyklen og op på løbebåndet lige efter timen. Følte mig godt løbende bagefter da mine ben var godt varme.
fredag den 22. marts 2013
Fredag den 22. marts
Løb 11,0 km alm rolig tempo (5.05min/km)
Dagens pas blev en tur om begge søer i Viborg. Løb regressivt med de første 5 km i tempo 4.45min/km hvorefter dyb sne og blæst bevirkede at jeg nedsatte farten de sidste 6 km.
Mærkede ikke så meget til mit skinneben men generel muskelømhed
Dagens pas blev en tur om begge søer i Viborg. Løb regressivt med de første 5 km i tempo 4.45min/km hvorefter dyb sne og blæst bevirkede at jeg nedsatte farten de sidste 6 km.
Mærkede ikke så meget til mit skinneben men generel muskelømhed
torsdag den 21. marts 2013
Torsdag den 21. marts
Løb 6,0 km temposkift (5.00-4.00min/km)
Dagen pas blev et kort løbepas på bånd. Løb først 3 km opv a' 5.00 og derefter 3 km progressivt tempoløb a' 4.13 - 4.08 - 4.00min/km.
Dagen pas blev et kort løbepas på bånd. Løb først 3 km opv a' 5.00 og derefter 3 km progressivt tempoløb a' 4.13 - 4.08 - 4.00min/km.
onsdag den 20. marts 2013
Onsdag den 20. marts
Første træning:
Løb 13,2 km rolig tempo (5.06min/km)
Startede dagen med en langtur i kraftigt snevejr. Havde desværre stadig lidt ondt i skinnebenet.
Lavede efterfølgende styrketræning på stuegulvet i form af:
Armstrækkere 2x15 og 2x10
Planke 2x1 min.
Anden træning:
Roede 10,0 km i romaskine (2.05min/500m)
En omgang eftermiddagstræning i dit studie. Roede 41 minutter i stødt tempo.
God dag med to hårde træningspas som forhåbentligt kan hjælpe lidt på oppustethed og vægten.
Løb 13,2 km rolig tempo (5.06min/km)
Startede dagen med en langtur i kraftigt snevejr. Havde desværre stadig lidt ondt i skinnebenet.
Lavede efterfølgende styrketræning på stuegulvet i form af:
Armstrækkere 2x15 og 2x10
Planke 2x1 min.
Anden træning:
Roede 10,0 km i romaskine (2.05min/500m)
En omgang eftermiddagstræning i dit studie. Roede 41 minutter i stødt tempo.
God dag med to hårde træningspas som forhåbentligt kan hjælpe lidt på oppustethed og vægten.
tirsdag den 19. marts 2013
Tirsdag den 19. marts
Løb 1 km efter hård roning (7km)
Roede først 5000 meter i tiden 18.55min (ca 1.52min/500m)
Derefter intervaller
1000m a' 1.47min/500m
500m a' 1.41min/500m
500m a' 1.39min/500m
Træt efterfølgende
Roede først 5000 meter i tiden 18.55min (ca 1.52min/500m)
Derefter intervaller
1000m a' 1.47min/500m
500m a' 1.41min/500m
500m a' 1.39min/500m
Træt efterfølgende
søndag den 17. marts 2013
Søndag den 17. marts
Løb 12,5 km frisk tempo (4.48min/km)
Ugens sidste dag blev en tur på løbebånd. Ville egentlig have løbet Dupont løbet (5km i Århus) men snevejr og ca 15m/s gjorde at jeg blev hjemme. Havde igen ondt i benet de første 8-9 km så tror jeg holder 3 dage uden løb nu.
Efter løb trænede jeg hård styrketræning af de store grupper: bryst, lår, skulder, ryg mv.
I alt uge 11: 62,8 km (+ en del styrketræning)
Ugens sidste dag blev en tur på løbebånd. Ville egentlig have løbet Dupont løbet (5km i Århus) men snevejr og ca 15m/s gjorde at jeg blev hjemme. Havde igen ondt i benet de første 8-9 km så tror jeg holder 3 dage uden løb nu.
Efter løb trænede jeg hård styrketræning af de store grupper: bryst, lår, skulder, ryg mv.
I alt uge 11: 62,8 km (+ en del styrketræning)
fredag den 15. marts 2013
Fredag den 15. marts
Løb 8,0 km tempotræning (4.13-5.45min/km)
Dagen lød på et kombi-pas i DitStudie. Startede med let opvarming ifa. powerwalk.
Derefter 5 km tempoløb (a' 4.15-4.15-4.15-4.13-4.13min/km)
Efterfølgende afjog = 3 km a' 5.30min/km
Let styrketræning derefter ifa. planke og let bænkpres.
Dagen lød på et kombi-pas i DitStudie. Startede med let opvarming ifa. powerwalk.
Derefter 5 km tempoløb (a' 4.15-4.15-4.15-4.13-4.13min/km)
Efterfølgende afjog = 3 km a' 5.30min/km
Let styrketræning derefter ifa. planke og let bænkpres.
Torsdag den 14. marts
Løb 5,65 km rolig aftenløb (4.57min/km)
Efter en dag på arbejde fik jeg lige akkurat presset en hurtig tur ind efter aftensmaden. Har stadig ondt i mit skinneben.
Efter en dag på arbejde fik jeg lige akkurat presset en hurtig tur ind efter aftensmaden. Har stadig ondt i mit skinneben.
onsdag den 13. marts 2013
Onsdag den 13. marts
Løb 6,5 km tempoløb (4.33min/km)
Efter en dag på Grundfos løb jeg en tempotur i snevejr (igen igen!!).
Løb de første 5 km i tempo 4.30-4.15 hvorefter jeg joggede de sidste 1,5 km i roligt løb.
Efter en dag på Grundfos løb jeg en tempotur i snevejr (igen igen!!).
Løb de første 5 km i tempo 4.30-4.15 hvorefter jeg joggede de sidste 1,5 km i roligt løb.
Tirsdag den 12. marts
Første træning:
Startede dagen med styrketræning af diverse muskler: core, ben, arme, bryst.
Anden træning:
Løb 12,0 km alm løb (4.58min/km)
En eftermiddagstur med MB om søerne i et skiftende tempo. Igen bidende koldt med sne og storm.
Startede dagen med styrketræning af diverse muskler: core, ben, arme, bryst.
Anden træning:
Løb 12,0 km alm løb (4.58min/km)
En eftermiddagstur med MB om søerne i et skiftende tempo. Igen bidende koldt med sne og storm.
mandag den 11. marts 2013
Mandag den 11. marts
Første tur:
Løb 11,5 km rolig tempo (5.00min/km)
En tur om søerne med MBN. Var mildest talt elendigt løbende efter en weekend med dårlig kost og inaktivitet. Håber det bliver bedre op af ugen.
Anden tur:
Løb 6,5 km jævnt/frisk tempo (4.52min/km)
Efter en dårlig morgentur tvang jeg mig selv ud igen på en aftentur.
Ialt 18 km på dagen
Løb 11,5 km rolig tempo (5.00min/km)
En tur om søerne med MBN. Var mildest talt elendigt løbende efter en weekend med dårlig kost og inaktivitet. Håber det bliver bedre op af ugen.
Anden tur:
Løb 6,5 km jævnt/frisk tempo (4.52min/km)
Efter en dårlig morgentur tvang jeg mig selv ud igen på en aftentur.
Ialt 18 km på dagen
søndag den 10. marts 2013
Søndag den 10. marts
Løbefri dag!
Muligvis årets koldestes dag med -2 og 15-18 sekundtmeter.
Dagen gav ringe mulighed for udendørs aktivitet.
Ialt 43,5 km for uge 10 ( inkl. Styrketræning, intervaller og 5000m roning)
Muligvis årets koldestes dag med -2 og 15-18 sekundtmeter.
Dagen gav ringe mulighed for udendørs aktivitet.
Ialt 43,5 km for uge 10 ( inkl. Styrketræning, intervaller og 5000m roning)
Lørdag den 9. marts
Løb 13,2 km rolig tempo (5.15min/km)
Løb hjemmefra og til Viborg i blæst og kulde. Havde ondt i benene og var generelt dårligt løbende. Klædte om i ditstudie og trænede full body styrke
Løb hjemmefra og til Viborg i blæst og kulde. Havde ondt i benene og var generelt dårligt løbende. Klædte om i ditstudie og trænede full body styrke
fredag den 8. marts 2013
Fredag den 8. marts
Løbefri dag alternativ træning
Stadig ondt i baglår/læg. Tager en dag eller to med pause fra løb.
Roede 5000m i højt tempo 1.53min/500m. I DitStudie.
Stadig ondt i baglår/læg. Tager en dag eller to med pause fra løb.
Roede 5000m i højt tempo 1.53min/500m. I DitStudie.
torsdag den 7. marts 2013
Torsdag den 7. marts
Løb 10,0 km Interval træning (3.45-5.45min/km)
Følte mig igen uoplagt og egentlig uden den store lyst til træning. Det blev alligevel til en omgang træning på Løbebånd for afvekslingen skyld.
Varmede op og løb derefter tempo og derefter rep. intervaller. Jogged af til sidst.
1000m a' 4.45min/km
4000m a '4.15min/km
4x500m a'3.45min/km
3000m a'6.00min/km
Følte mig igen uoplagt og egentlig uden den store lyst til træning. Det blev alligevel til en omgang træning på Løbebånd for afvekslingen skyld.
Varmede op og løb derefter tempo og derefter rep. intervaller. Jogged af til sidst.
1000m a' 4.45min/km
4000m a '4.15min/km
4x500m a'3.45min/km
3000m a'6.00min/km
onsdag den 6. marts 2013
Onsdag den 6. marts
Løb 8,0 km roligt tempo (4.50min/km)
En løbedag fordelt på to ture a' ca. 4km. Løb en morgentur før afgang til Silkeborg og derefter en eftermiddagstur.
En løbedag fordelt på to ture a' ca. 4km. Løb en morgentur før afgang til Silkeborg og derefter en eftermiddagstur.
tirsdag den 5. marts 2013
Tirsdag den 5. marts
Løb 12,3 km rolig tempo (5.06min/km)
Dagens træning bestod af en løbetur i årets hidtidige bedste vejr. 11 grader og høj solskin.. Dejlig tur indtil lidt mavebesvær indtraf. Var iøvrigt træt efter søndagens Søndersø løb.
Efter turen nappede jeg lige en omgang styrketræning i DitStudie.
Dagens træning bestod af en løbetur i årets hidtidige bedste vejr. 11 grader og høj solskin.. Dejlig tur indtil lidt mavebesvær indtraf. Var iøvrigt træt efter søndagens Søndersø løb.
Efter turen nappede jeg lige en omgang styrketræning i DitStudie.
Mandag den 4. marts
Løbefri dag!
Efter sidste uges 66km inkl en del intensitet lød dagen på restitution.
Efter sidste uges 66km inkl en del intensitet lød dagen på restitution.
søndag den 3. marts 2013
Søndag den 3. marts
Løb 16,2 km opvarmning og konkurrence (3.58min/km)
Race day!
Besluttede mig for at løbe rundt om søndersø (et serieløb). Varmede op fra ditstudie og over til atletikstadion. Løb derefter på banen indtil starten gik for at holde varmen. Gik afsted i en lille 3-4 mandsgruppe anført af en lille hurtig mand der formåede at holde 3.58min/km temmeligt kontinuerligt. Jeg holdte mig på indtil Golfhotellet hvor jeg måtte slippe lidt og løb min femte km på 4.12min/km, øgede lidt til sidst og holdte 4.01min/km de sidte 730meter til mål .
Kom i mål i ny PR på 23.02 min. (4.02min/km)
Afjoggede 6 km tilbage til dit studie igen.
Totalt for uge 9: 66,3 km. (+ 3-4timers styrketræning)
En uge med masser af km'er og intensitet. Dejligt.
Race day!
Besluttede mig for at løbe rundt om søndersø (et serieløb). Varmede op fra ditstudie og over til atletikstadion. Løb derefter på banen indtil starten gik for at holde varmen. Gik afsted i en lille 3-4 mandsgruppe anført af en lille hurtig mand der formåede at holde 3.58min/km temmeligt kontinuerligt. Jeg holdte mig på indtil Golfhotellet hvor jeg måtte slippe lidt og løb min femte km på 4.12min/km, øgede lidt til sidst og holdte 4.01min/km de sidte 730meter til mål .
Kom i mål i ny PR på 23.02 min. (4.02min/km)
Afjoggede 6 km tilbage til dit studie igen.
Totalt for uge 9: 66,3 km. (+ 3-4timers styrketræning)
En uge med masser af km'er og intensitet. Dejligt.
Lørdag den 2. marts
Løb 6,6 km frisk løb rundt lokalt (4.43min/km)
En frisk lille tur inden aftensmaden. Lidt blæst gjorde at jeg løb med musik i ørene hvilket jeg ellers sjældent praktiserer.
En frisk lille tur inden aftensmaden. Lidt blæst gjorde at jeg løb med musik i ørene hvilket jeg ellers sjældent praktiserer.
fredag den 1. marts 2013
Fredag den 1. marts
Løb 13,0 km roligt tempo (5.18min/km)
Forårets første dag! I strålende solskin og 7,5 grader løb jeg, efter en formiddag på kontoret, en god lang tur rundt om søerne og banestien.
Fik desværre lidt maveproblemer til sidst.
Februar er overstået og dermed er vinteren forhåbentligt også slut. Årets korteste måned lød på 210 km med ialt 5 hviledage. Totalt set er vinteren gået godt og jeg har løbet mange gode grundtræningskilometer til trods for både ferie og influenza.
December 205 km
Januar 220 km
Februar 210 km
Forårets første dag! I strålende solskin og 7,5 grader løb jeg, efter en formiddag på kontoret, en god lang tur rundt om søerne og banestien.
Fik desværre lidt maveproblemer til sidst.
Februar er overstået og dermed er vinteren forhåbentligt også slut. Årets korteste måned lød på 210 km med ialt 5 hviledage. Totalt set er vinteren gået godt og jeg har løbet mange gode grundtræningskilometer til trods for både ferie og influenza.
December 205 km
Januar 220 km
Februar 210 km
Abonner på:
Opslag (Atom)