Løb 5,5 km jævn frisk tempo (4.48/km)
En kort hurtig tur inden aftensmaden. Derefter en hurtig gang stryketræning med håndvægte, armstrækkere og plankeøvelse.
lørdag den 31. marts 2012
fredag den 30. marts 2012
Fredag den 30. marts
Første tur:
Løb 4 km roligt morgenløb (5.06/km)
En rolig restitutionstur før turen gik til Århus.Turen gav ikke meget at berette om, men det gjorde vægten derimod. Morgenvægten sagde nemlig 102,5 kg hvilket betyder at det nu går den rigtige vej igen. Følte mig også letbenet i går da jeg løb med Viborg AM med aftenvægt på 103,4. Mon ikke de 99 kg er indenfor rækkevidde når man tager mine mange ugentlige km i betragtning.
Anden tur:
Løb 6,6 km roligt løb (5.17/km)
En rigtig møgtur i stiv kuling rundt på åbne strækninger i lokalområdet. En pligttur.
Ialt 10,6km idag
Løb 4 km roligt morgenløb (5.06/km)
En rolig restitutionstur før turen gik til Århus.Turen gav ikke meget at berette om, men det gjorde vægten derimod. Morgenvægten sagde nemlig 102,5 kg hvilket betyder at det nu går den rigtige vej igen. Følte mig også letbenet i går da jeg løb med Viborg AM med aftenvægt på 103,4. Mon ikke de 99 kg er indenfor rækkevidde når man tager mine mange ugentlige km i betragtning.
Anden tur:
Løb 6,6 km roligt løb (5.17/km)
En rigtig møgtur i stiv kuling rundt på åbne strækninger i lokalområdet. En pligttur.
Ialt 10,6km idag
torsdag den 29. marts 2012
Torsdag den 29. marts
Løb 13,5 km frisk tempo (4.53/km)
Fællestræning med Viborg AM. Rundt om nørresø og Søndersø + opvarm og nedvarmning. Startede lidt rustent ud men blev egentlig bedre og bedre jo længere vi kom frem. Sluttede af med lidt fart på den sidste km.
44,2 km på ugens første fire dage - mon ikke nok jeg skal nå 65-70 km i denne uge også.
Fællestræning med Viborg AM. Rundt om nørresø og Søndersø + opvarm og nedvarmning. Startede lidt rustent ud men blev egentlig bedre og bedre jo længere vi kom frem. Sluttede af med lidt fart på den sidste km.
44,2 km på ugens første fire dage - mon ikke nok jeg skal nå 65-70 km i denne uge også.
onsdag den 28. marts 2012
Onsdag den 28. marts
Løb 5,7 km rolig løb (5.17/km)
En tur rundt om Nørresø i strid blæst sammen med Martin. Følte mig træt efter gårsdagens hårde træning.
En tur rundt om Nørresø i strid blæst sammen med Martin. Følte mig træt efter gårsdagens hårde træning.
tirsdag den 27. marts 2012
Tirsdag den 27. marts
Løb 18 km testløb af konkurrencetempo (4.35/km)
Følte overskud på trods af gårsdagens hurtige træningspas med 5-6 hurtige kilometer. Jeg valgte, at løbe en længere tur, og planen var egentlig ikke at løbe så stærkt som jeg endte med at gøre. Vejret var perfekt, og jeg startede ud i et "roligt" tempo a' 4.45 hvorefter jeg ville se, om jeg ikke kunne lægge mig omkring de 4.40/km i 10-12 km, og så "afjogge" resten omkring 5.15. Da mine kilometertider lige så fint tikkede ind én efter én, og jeg på ingen måde følte mig træt, valgte jeg at satste på at få prøvet halvmaraton formen af. Det resulterede i, at jeg løb en god lang tur på 17 km, og holdte et snit på 4.35/km hvilket ville give mig en sluttid på ca. 1.37 såfremt jeg havde fortsat de sidste 4,1 km. Fantastisk tur! Jeg er ikke i tvivl om, at jeg i en konkurrence, fuldt restitueret, vil kunne løbe omkring 1.36-1.37 hvilket er bedre end jeg havde turde håbet på. Det lader til at min grundtræning a' 50-70 ugentlige kilometer siden december, nu efterhånden bærer frugt i form af en fantastisk udholdenhed. Denne udholdenhed fik jeg også testet idag, da jeg ude på kilometer 15, 16 og 17 stadig kunne holde kilometertider a' 4.23-4.37-4.28 vel og mærket efter at have løbet et par hårde kilometer i stigning.
Dagens km tider:
4.45
4.36
4.35
4.35
4.16
4.35
4.33
4.30
4.37
4.36
4.35
4.29
4.49
4.23
4.37
4.28
Total tid 1.17.55 min
Herefter 1 km afjogning af 5.55
Observation omkring energi
En god observation var iøvrigt, at jeg omkring 16 km kunne mærke at mine depoter var tomme for glykogen og jeg begyndte at mangle væske. Jeg løb på 2 x proteinbar (165kcal/stk) som jeg indtog ca. 30 min før jeg løb og en enkelt light sodavand. Til konkurrence bør jeg nok indtage energi gel ved 5 og 10 km. En anden, mere træls, observation var at min nyindkøbte Nike løbe t-shirt, ikke sidder stramt nok og derfor rev den mine brystvorter til blods.. av. Jeg skal have købt nogle body combat undertrøjer.
Følte overskud på trods af gårsdagens hurtige træningspas med 5-6 hurtige kilometer. Jeg valgte, at løbe en længere tur, og planen var egentlig ikke at løbe så stærkt som jeg endte med at gøre. Vejret var perfekt, og jeg startede ud i et "roligt" tempo a' 4.45 hvorefter jeg ville se, om jeg ikke kunne lægge mig omkring de 4.40/km i 10-12 km, og så "afjogge" resten omkring 5.15. Da mine kilometertider lige så fint tikkede ind én efter én, og jeg på ingen måde følte mig træt, valgte jeg at satste på at få prøvet halvmaraton formen af. Det resulterede i, at jeg løb en god lang tur på 17 km, og holdte et snit på 4.35/km hvilket ville give mig en sluttid på ca. 1.37 såfremt jeg havde fortsat de sidste 4,1 km. Fantastisk tur! Jeg er ikke i tvivl om, at jeg i en konkurrence, fuldt restitueret, vil kunne løbe omkring 1.36-1.37 hvilket er bedre end jeg havde turde håbet på. Det lader til at min grundtræning a' 50-70 ugentlige kilometer siden december, nu efterhånden bærer frugt i form af en fantastisk udholdenhed. Denne udholdenhed fik jeg også testet idag, da jeg ude på kilometer 15, 16 og 17 stadig kunne holde kilometertider a' 4.23-4.37-4.28 vel og mærket efter at have løbet et par hårde kilometer i stigning.
Dagens km tider:
4.45
4.36
4.35
4.35
4.16
4.35
4.33
4.30
4.37
4.36
4.35
4.29
4.49
4.23
4.37
4.28
Total tid 1.17.55 min
Herefter 1 km afjogning af 5.55
Observation omkring energi
En god observation var iøvrigt, at jeg omkring 16 km kunne mærke at mine depoter var tomme for glykogen og jeg begyndte at mangle væske. Jeg løb på 2 x proteinbar (165kcal/stk) som jeg indtog ca. 30 min før jeg løb og en enkelt light sodavand. Til konkurrence bør jeg nok indtage energi gel ved 5 og 10 km. En anden, mere træls, observation var at min nyindkøbte Nike løbe t-shirt, ikke sidder stramt nok og derfor rev den mine brystvorter til blods.. av. Jeg skal have købt nogle body combat undertrøjer.
mandag den 26. marts 2012
Mandag den 26. marts
Løb 7 km tærskeltræning (snit 4.25/km)
Løb lidt varighedstempo efter at have løbet langt og langsomt siden 10 km testen. Det var dejligt at få lidt fart i skoene igen og jeg er efterhånden begyndt at kunne mærke forskellen på at løbe i en let og tung sko når det gælder fart. Dages pas lød på 4000 meter tempo - 1500 meter alm løb - 1000 meter tempo - 500 meter afjog
Km tider.
4000 meter tempo (4.08- 4.02 - 3.58 - 4.13)
1500 meter alm løb (snit 5.00)
1000 meter tempo (4.13)
500 meter afjog (5.00)
Løb lidt varighedstempo efter at have løbet langt og langsomt siden 10 km testen. Det var dejligt at få lidt fart i skoene igen og jeg er efterhånden begyndt at kunne mærke forskellen på at løbe i en let og tung sko når det gælder fart. Dages pas lød på 4000 meter tempo - 1500 meter alm løb - 1000 meter tempo - 500 meter afjog
Km tider.
4000 meter tempo (4.08- 4.02 - 3.58 - 4.13)
1500 meter alm løb (snit 5.00)
1000 meter tempo (4.13)
500 meter afjog (5.00)
søndag den 25. marts 2012
Søndag den 25. marts
Løb 5,8 km frisk løb om Søndersø (4,47/km)
Ugens sidste tur forløb i lækkert solskin og 16 grader. Fantastisk. Løb med Martin i snakketempo fra 4.42-4.52. Med denne sidste tur rundede jeg som planlagt 70 km (helt nøjagtigt 71,8 km). Fra næste uge drosler jeg ned i mængde og tager et par uger på kur for lige at smide nogle kilo inden løbene for alvor begynder at komme med jævne mellemrum.
Ugens sidste tur forløb i lækkert solskin og 16 grader. Fantastisk. Løb med Martin i snakketempo fra 4.42-4.52. Med denne sidste tur rundede jeg som planlagt 70 km (helt nøjagtigt 71,8 km). Fra næste uge drosler jeg ned i mængde og tager et par uger på kur for lige at smide nogle kilo inden løbene for alvor begynder at komme med jævne mellemrum.
lørdag den 24. marts 2012
Lørdag den 24. marts
Løb 12,5 km rolig løb omkring søerne (snit 5.12/km)
En rolig tur rundt omkring begge søer i Viborg
En rolig tur rundt omkring begge søer i Viborg
torsdag den 22. marts 2012
Torsdag den 22. marts
Første tur:
Løb 4 km frisk morgenløb (4.46/km)
En hurtig lille tur inden dagens tur til Tyskland i et frisk tempo af ca. 4.45/km.
Anden tur:
Løb 10 km i jævnt tempo (5.04/km)
Hjemkommet fra Tyskland nåede jeg lige at snuppe 10 km løb og derefter styrketræning af diverse muskelgrupper. Følte mig lidt træt på løbeturen hvilket nok skyldes den lange biltur.
Nu mangles der kun et enkelt pas i aften a yderligere 10-11 km og så er dagen omme. Planen er at få ca 25 km i benene idag for dermed at nå over 70 km i denne uge. Jeg øger lige min km mængde en yderligere en tand da jeg begynder at mærke at mængden giver mig både udholdenhed og fart når det gælder.
Tredje tur:
Løb 11 km fællestræning med Viborg AM (5.00/km)
Sidste pas idag og de 25 km er hermed sat på kontoen. Lækker aftentur i shorts.
Total idag 25 km
Løb 4 km frisk morgenløb (4.46/km)
En hurtig lille tur inden dagens tur til Tyskland i et frisk tempo af ca. 4.45/km.
Anden tur:
Løb 10 km i jævnt tempo (5.04/km)
Hjemkommet fra Tyskland nåede jeg lige at snuppe 10 km løb og derefter styrketræning af diverse muskelgrupper. Følte mig lidt træt på løbeturen hvilket nok skyldes den lange biltur.
Nu mangles der kun et enkelt pas i aften a yderligere 10-11 km og så er dagen omme. Planen er at få ca 25 km i benene idag for dermed at nå over 70 km i denne uge. Jeg øger lige min km mængde en yderligere en tand da jeg begynder at mærke at mængden giver mig både udholdenhed og fart når det gælder.
Tredje tur:
Løb 11 km fællestræning med Viborg AM (5.00/km)
Sidste pas idag og de 25 km er hermed sat på kontoen. Lækker aftentur i shorts.
Total idag 25 km
tirsdag den 20. marts 2012
Onsdag den 21. marts
Første tur:
Løb 4 km let morgen jogging (5.12/km)
En lille lokal morgentur inden turen går til Århus. Dejlig morgen med sol og fuglesang.
Anden tur:
Løb 5,9 km restitutionsløb (5.30/km)
En stille tur rundt om Nørresø med Kasper i flot solskin. Årets anden tur i shorts. Dejligt at slippe for alt det vintertøj.
Total på dagen 9,9 km
Løb 4 km let morgen jogging (5.12/km)
En lille lokal morgentur inden turen går til Århus. Dejlig morgen med sol og fuglesang.
Anden tur:
Løb 5,9 km restitutionsløb (5.30/km)
En stille tur rundt om Nørresø med Kasper i flot solskin. Årets anden tur i shorts. Dejligt at slippe for alt det vintertøj.
Total på dagen 9,9 km
Tirsdag den 20. marts
Løb 7 km progressiv opvarmningsløb (4.00-5.30)
Styrketræningsdag. Varmede op på løbebånd med 7 km (5.30-5.00-4.35-4.35-4.17-4.00-5.30)
Derefter Core træning af ryg og mave.
Styrketræningsdag. Varmede op på løbebånd med 7 km (5.30-5.00-4.35-4.35-4.17-4.00-5.30)
Derefter Core træning af ryg og mave.
mandag den 19. marts 2012
Mandag den 19. marts
Løb 11,5 km rolig restitutionsløb (a'5.15-5.40/km)
Dagen efter 10km testløbet. Benene var tunge og lidt langsomme men ikke ømme (måske det kommer i morgen). Havde derudover ikke meget overskud mht til åndedrættet hvilket går fint i tråd med det hårde tempo dagen før.
Løb langs Søndersø og op i latinerkvarteret og ned igennem digterparken og retur den anden vej om Søndersø igen.
Dagen efter 10km testløbet. Benene var tunge og lidt langsomme men ikke ømme (måske det kommer i morgen). Havde derudover ikke meget overskud mht til åndedrættet hvilket går fint i tråd med det hårde tempo dagen før.
Løb langs Søndersø og op i latinerkvarteret og ned igennem digterparken og retur den anden vej om Søndersø igen.
søndag den 18. marts 2012
Søndag den 18 marts
Løb 13 km konkurrence + jog (snit 4.18/km)
Race Day. Idag skulle slaget slåes mod uret og samtidig give et pejlemærke om hvor formen ligger.
Morgenvægten sagde 104,9 kg så målet om at nå 103 kg inden løbet lykkedes ikke. Men målet med 10km testløbet lykkedes - og lidt til. Jeg kom i mål i tiden 42.56 min., hvilket var super tilfredstillende, og endda bedre end håbet. Dejligt!
Varmede op med én enkelt kilometer frem og tilbage, og gik derefter ind i felter for at få en god startposition. Starten gik og jeg lagde ud i den forreste gruppe anført af Søren Graversen, men lod mig efter 500 meter falde ned i en lidt langsommere gruppe. Her fulgtes vi ad ca. 3-4 stykker frem til 4 km hvor gruppen gik i opløsning. Jeg valgte ikke at følge med da jeg ikke turde at øge tempoet i frygt for at løbe over evne. Ved 5 km løb jeg bag ved en anden gut som jeg fulgte frem til 5,72 mærket (Søndersø runde 1) jeg rundede i 24.03. På dette tidspunkt lå han nok 30-40 meter foran og da vi nåede Carl Pipers vej og efterfølgende bakker måtte jeg slippe taget i ham, og han øgede forspringet til 50-70 meter. Herefter blev det en alene kamp med uret og jeg kæmpede mig frem til den sidste km, som blev løbet i 4.04/km og lige akkurat holdte mig under de 43 minutter. Perfekt.
Blev nr. 12 ud af 175 deltagere.
En god løbedag i et dårligt løbevejr med regn og kulde. Heldigvis var der vindstille.
Afjoggede 2 km op til bilen (5.28-5.29)
Dagens løb bød iøvrigt på tre nye PR
5 km = 20.53
5,72 km Søndersø = 24.02
10 km = 42,56
Da sæsonen nærmest lige er startet er der rig mulighed for yderligere forbedringer i år. Spændende om jeg måske kunne nå en Sub 20 tid på 5km i år.
Total for denne uge= 54,2 km
Race Day. Idag skulle slaget slåes mod uret og samtidig give et pejlemærke om hvor formen ligger.
Morgenvægten sagde 104,9 kg så målet om at nå 103 kg inden løbet lykkedes ikke. Men målet med 10km testløbet lykkedes - og lidt til. Jeg kom i mål i tiden 42.56 min., hvilket var super tilfredstillende, og endda bedre end håbet. Dejligt!
Varmede op med én enkelt kilometer frem og tilbage, og gik derefter ind i felter for at få en god startposition. Starten gik og jeg lagde ud i den forreste gruppe anført af Søren Graversen, men lod mig efter 500 meter falde ned i en lidt langsommere gruppe. Her fulgtes vi ad ca. 3-4 stykker frem til 4 km hvor gruppen gik i opløsning. Jeg valgte ikke at følge med da jeg ikke turde at øge tempoet i frygt for at løbe over evne. Ved 5 km løb jeg bag ved en anden gut som jeg fulgte frem til 5,72 mærket (Søndersø runde 1) jeg rundede i 24.03. På dette tidspunkt lå han nok 30-40 meter foran og da vi nåede Carl Pipers vej og efterfølgende bakker måtte jeg slippe taget i ham, og han øgede forspringet til 50-70 meter. Herefter blev det en alene kamp med uret og jeg kæmpede mig frem til den sidste km, som blev løbet i 4.04/km og lige akkurat holdte mig under de 43 minutter. Perfekt.
Blev nr. 12 ud af 175 deltagere.
En god løbedag i et dårligt løbevejr med regn og kulde. Heldigvis var der vindstille.
Afjoggede 2 km op til bilen (5.28-5.29)
Dagens løb bød iøvrigt på tre nye PR
5 km = 20.53
5,72 km Søndersø = 24.02
10 km = 42,56
Da sæsonen nærmest lige er startet er der rig mulighed for yderligere forbedringer i år. Spændende om jeg måske kunne nå en Sub 20 tid på 5km i år.
Total for denne uge= 54,2 km
lørdag den 17. marts 2012
Lørdag den 17. marts
Løb 5,72 km roligt løb (4.52/km)
En enkelt tur omkring Søndersø for lige at mærke om benene er klar til i morgen. Løb progressivt de første 2-3 km derefter ned på roligt løb igen for at spare på alt krudtet.
(km tider 4.52-4.10-4.50-5.06-5.07-5.08)
En enkelt tur omkring Søndersø for lige at mærke om benene er klar til i morgen. Løb progressivt de første 2-3 km derefter ned på roligt løb igen for at spare på alt krudtet.
(km tider 4.52-4.10-4.50-5.06-5.07-5.08)
fredag den 16. marts 2012
Fredag den 16. marts
Løbefri - helt løbefri!
Samler kræfter til søndag så dagen idag var afsat til absolut hviledag. Nappede lige lidt styrke af ryg og mave efter at have puttet pigen. 3x15 armbøjninger, 2x12 benløft (maveøvelse)
Samler kræfter til søndag så dagen idag var afsat til absolut hviledag. Nappede lige lidt styrke af ryg og mave efter at have puttet pigen. 3x15 armbøjninger, 2x12 benløft (maveøvelse)
torsdag den 15. marts 2012
Torsdag den 15. marts
Første tur:
Løb 3 km opvarmning før styrke (4.48/km)
Dagens første pas gik på styrketræning. Løb 3 km på bånd som opv. (km tider 4.50-4.17-5.15). Derefter styrketræning af biceps, mave, skuldre. Sluttede af med plankeøvelse.
Anden tur:
Løb 9,66 km roligt løb (5.03/km)
Fællestræning med Viborg AM. Løb med 5.00 i snakketempo hele vejen.
Holder løbefri i morgen og måske også lørdag for at være max klar på søndag.
Total 12,66 km idag
Løb 3 km opvarmning før styrke (4.48/km)
Dagens første pas gik på styrketræning. Løb 3 km på bånd som opv. (km tider 4.50-4.17-5.15). Derefter styrketræning af biceps, mave, skuldre. Sluttede af med plankeøvelse.
Anden tur:
Løb 9,66 km roligt løb (5.03/km)
Fællestræning med Viborg AM. Løb med 5.00 i snakketempo hele vejen.
Holder løbefri i morgen og måske også lørdag for at være max klar på søndag.
Total 12,66 km idag
onsdag den 14. marts 2012
Onsdag den 14 marts
Løb 5,26 km rolig aftenjogging (5.24/km)
Dagens program startede med endnu et hårdt full-body styrketræningspas. Træning af ryg, bryst, nakke, mave. Derudover stræk, koordinationsøvelser og plankeøvelser. Efter aftensmaden luntede jeg lige en lille tur rundt overalt hvor jeg kunne finde gadelys. Føler mig allerede nogenlunde løbefrisk, men jeg burde jo egentlig have syre i stængerne fra gårsdagens tempotur. Mystisk!
Dagens program startede med endnu et hårdt full-body styrketræningspas. Træning af ryg, bryst, nakke, mave. Derudover stræk, koordinationsøvelser og plankeøvelser. Efter aftensmaden luntede jeg lige en lille tur rundt overalt hvor jeg kunne finde gadelys. Føler mig allerede nogenlunde løbefrisk, men jeg burde jo egentlig have syre i stængerne fra gårsdagens tempotur. Mystisk!
tirsdag den 13. marts 2012
Tirsdag den 13. marts
Første tur:
Løb 9 km tempo + afjog (mini testløb) - Ny PR på Søndersø!
Sidste hårde træningstur inden 10 km testløb på søndag. Målet var finde det tempo jeg skal forsøge at holde i 10 km sidst på ugen, så jeg besluttede, at løbe en testtur omkring Søndersø i højeste gear.
Varmed op med én kilometer på løbebanen og derefter gik det rundt om søen i skiftende blæst og læ. Gik lidt ned på km 4 og km 5 da bakkerne som sædvanligt trykkede mit tempo. Men nåede i mål i ny personlig rekord om Søndersø: Tid 24.34 (snit 4.17/km).
Konklusionen på testløbet er at målet bliver at ramme en gennemsnitlig hastighed på ca. 4-20 - 4.25/km på søndag - det burde være muligt og dermed komme i mål omkring 43.50 - 44.10.
Km tider:
4.48 opvarmning på banen
4.06 (km1) Søndersø
4.15 (km2)
4.15 (km3)
4.21 (km4)
4.24 (km5)
3.11 (km0,7)
5.41 afjogning på banen
5.42 afjogning på banen
Anden tur:
Løb 4 km restitutions jogging (snit 5.29/km)
Ud efter aftensmaden og forsøge at ryste lidt syre ud af benene efter morgenens hårde tempopas. Løb en stille og rolig tur rundt i lokalområdet.
Resten af ugen står den på restitutionsløb og lidt styrketræning i morgen
Løb 9 km tempo + afjog (mini testløb) - Ny PR på Søndersø!
Sidste hårde træningstur inden 10 km testløb på søndag. Målet var finde det tempo jeg skal forsøge at holde i 10 km sidst på ugen, så jeg besluttede, at løbe en testtur omkring Søndersø i højeste gear.
Varmed op med én kilometer på løbebanen og derefter gik det rundt om søen i skiftende blæst og læ. Gik lidt ned på km 4 og km 5 da bakkerne som sædvanligt trykkede mit tempo. Men nåede i mål i ny personlig rekord om Søndersø: Tid 24.34 (snit 4.17/km).
Konklusionen på testløbet er at målet bliver at ramme en gennemsnitlig hastighed på ca. 4-20 - 4.25/km på søndag - det burde være muligt og dermed komme i mål omkring 43.50 - 44.10.
Km tider:
4.48 opvarmning på banen
4.06 (km1) Søndersø
4.15 (km2)
4.15 (km3)
4.21 (km4)
4.24 (km5)
3.11 (km0,7)
5.41 afjogning på banen
5.42 afjogning på banen
Anden tur:
Løb 4 km restitutions jogging (snit 5.29/km)
Ud efter aftensmaden og forsøge at ryste lidt syre ud af benene efter morgenens hårde tempopas. Løb en stille og rolig tur rundt i lokalområdet.
Resten af ugen står den på restitutionsløb og lidt styrketræning i morgen
mandag den 12. marts 2012
Mandag den 12. marts
Løb 4,55 km restitutionsløb (5.25/km)
Dagen efter langturen - løb en rolig lille tur i Undallslund plantage med Martin. Dejlig forårsvejr og fuglekvider..
Eftermiddagen bød på halvanden times styrketræning med træning af alle muskelgrupper. Bryst, ryg, skuldre, nakke, biceps, mave + 3xplankeøvelse.
Dagen efter langturen - løb en rolig lille tur i Undallslund plantage med Martin. Dejlig forårsvejr og fuglekvider..
Eftermiddagen bød på halvanden times styrketræning med træning af alle muskelgrupper. Bryst, ryg, skuldre, nakke, biceps, mave + 3xplankeøvelse.
søndag den 11. marts 2012
Søndag den 11. marts
Løb 21,1 km langtur (snit 5.09/km)
Sidste løbedag i ugen og dermed også den lange langsomme tur. Besluttede mig for at lade benene bestemme om turen skulle hedde 16, 18 eller 21 km. Det blev 21,1 km (halvmaraton distancen) da det rolige tempo ikke rigtig sled så hårdt på mig. Tiden lød på 1.48.53 da jeg igen stod stod ved udgangspunktet - golfhotellet.
Totalt denne uge 66,1 km
Næste uge hedder nedtrapning til 10 km testløb om søndagen. Jeg satser på at øge min styrketræning i stedet for at løbe og dermed blive "løbefrisk".
Sidste løbedag i ugen og dermed også den lange langsomme tur. Besluttede mig for at lade benene bestemme om turen skulle hedde 16, 18 eller 21 km. Det blev 21,1 km (halvmaraton distancen) da det rolige tempo ikke rigtig sled så hårdt på mig. Tiden lød på 1.48.53 da jeg igen stod stod ved udgangspunktet - golfhotellet.
Totalt denne uge 66,1 km
Næste uge hedder nedtrapning til 10 km testløb om søndagen. Jeg satser på at øge min styrketræning i stedet for at løbe og dermed blive "løbefrisk".
fredag den 9. marts 2012
Fredag den 9. marts
Løb 4,2 km restitutionsløb (snit 5.14)
En tiltrængt "næsten løbefri" dag med en lille kort tur for at sende lidt blod ud i mine efterhånden ømme muskler. Med 91 km (inkl mange hurtige ture) på 9 løbsdage er mine baglårs/balle muskler blevet lidt ømme. Så dagen idag blev afsat til andre nyttige gøremål samt forsøg på restitution til søndagens lange pas på 15-20 km. I morgen holder jeg måske løbefri, det afhænger af ben og ømhed.
Forventer at løbe 60-62 km totalt denne uge, for derefter at nedsrosle i næste uge, og være klar søndag til 10 km testløb i klubben.
En tiltrængt "næsten løbefri" dag med en lille kort tur for at sende lidt blod ud i mine efterhånden ømme muskler. Med 91 km (inkl mange hurtige ture) på 9 løbsdage er mine baglårs/balle muskler blevet lidt ømme. Så dagen idag blev afsat til andre nyttige gøremål samt forsøg på restitution til søndagens lange pas på 15-20 km. I morgen holder jeg måske løbefri, det afhænger af ben og ømhed.
Forventer at løbe 60-62 km totalt denne uge, for derefter at nedsrosle i næste uge, og være klar søndag til 10 km testløb i klubben.
torsdag den 8. marts 2012
Torsdag den 8 marts
Løb 11,8 km progressivt tempo med Viborg AM
Efter en dag med styrketræning på programmet om eftermiddagen var planen at løbe 9 km roligt aftenløb (tempo 5.00/km) med Viborg AM (Avis Maraton). Max Holmgren skulle temposætte hvilket betød at vi startede op i 4.36 hvorefter han indfandt sig omkring de 5.05 et par km. Så fik han lidt krudt i benene igen og vi løb endnu et par sub 5 km. (4.39-4.49). Så begyndte feltet at falde fra hinanden og Max satte tempoet ned hvilket betød at et par fartkonger gik fra land i en udbrudsgruppe. De var ca. 5 mand og jeg blev i feltet i ca 4-5 minutter indtil jeg besluttede mig for at løbe dem ind. Jeg røg afsted alene og holdte ca 3.45-3.55 i fire-fem minutter hvorefter jeg fik kontakt. Løb de sidste to kilometer i denne udbrydergruppe i tempoet 4.40-4.44.
Afjoggede et par kilometer på stadion til sidst.
Efter en dag med styrketræning på programmet om eftermiddagen var planen at løbe 9 km roligt aftenløb (tempo 5.00/km) med Viborg AM (Avis Maraton). Max Holmgren skulle temposætte hvilket betød at vi startede op i 4.36 hvorefter han indfandt sig omkring de 5.05 et par km. Så fik han lidt krudt i benene igen og vi løb endnu et par sub 5 km. (4.39-4.49). Så begyndte feltet at falde fra hinanden og Max satte tempoet ned hvilket betød at et par fartkonger gik fra land i en udbrudsgruppe. De var ca. 5 mand og jeg blev i feltet i ca 4-5 minutter indtil jeg besluttede mig for at løbe dem ind. Jeg røg afsted alene og holdte ca 3.45-3.55 i fire-fem minutter hvorefter jeg fik kontakt. Løb de sidste to kilometer i denne udbrydergruppe i tempoet 4.40-4.44.
Afjoggede et par kilometer på stadion til sidst.
onsdag den 7. marts 2012
Onsdag den 7. marts
Løb 7 km på bånd med intervaller
Opv. 500 m
1x2000m (snit 4.15/km)
1x1000m (snit 4.00/km)
1x1000m (snit 4.08/km)
Afjog 1,5 km (5.45/km)
Mellem intervaller joggede jeg 500m
Intervallerne blev løbet i mine nye sko som dumpede ind med posten idag..
Opv. 500 m
1x2000m (snit 4.15/km)
1x1000m (snit 4.00/km)
1x1000m (snit 4.08/km)
Afjog 1,5 km (5.45/km)
Mellem intervaller joggede jeg 500m
Intervallerne blev løbet i mine nye sko som dumpede ind med posten idag..
tirsdag den 6. marts 2012
Tirsdag den 6. marts
Løb 11,06 km restitutionsløb (snit 5.03/km)
En rolig dag med en mellemtur som blot skulle overståes så kilometerne kunne proppes i banken. Løb et fantastisk jævnt tempo hele vejen (lige med undtagelse af en enkelt kilometer hvor et par stykker ville løbe lidt om kap). Km tider 5.05 - 5.09 - 5.06 - 5.06 - 5.07 - 5.07 - 5.12 - 5.04 - 4.32 - 4.48 - 5.19 - 5.08
I morgen er planen en kort rolig tur a' 6-8 km eller helt løbefri, afhængigt af hvordan dagen lige forløber.
En rolig dag med en mellemtur som blot skulle overståes så kilometerne kunne proppes i banken. Løb et fantastisk jævnt tempo hele vejen (lige med undtagelse af en enkelt kilometer hvor et par stykker ville løbe lidt om kap). Km tider 5.05 - 5.09 - 5.06 - 5.06 - 5.07 - 5.07 - 5.12 - 5.04 - 4.32 - 4.48 - 5.19 - 5.08
I morgen er planen en kort rolig tur a' 6-8 km eller helt løbefri, afhængigt af hvordan dagen lige forløber.
mandag den 5. marts 2012
Mandag den 5. marts
Første tur:
Løb 5 km opvarmning på bånd (5.10/km)
Stille og rolig løb på løbebånd inden styrketræning af bryst, ryg, mave, nakke. Derefter direkte til Aalborg.
Anden tur:
Løb 6 km tempo (snit 4:37/km)
Løb en aftentur alene omkring Søndersø. Mødte kun ganske få rundt på de mørke stier og satte autopiloten til for at komme hjem og slappe af. Denne tur var iøvrigt min "rene" Søndersø tur (altså hvor der kun løbes omkring søen og ikke mere) nr 81 siden 2009 hvor jeg begyndte at føre løbedagbog. Lidt sjovt at se den generelle hastighedsudvikling.
Totalt 11 km idag
Løb 5 km opvarmning på bånd (5.10/km)
Stille og rolig løb på løbebånd inden styrketræning af bryst, ryg, mave, nakke. Derefter direkte til Aalborg.
Anden tur:
Løb 6 km tempo (snit 4:37/km)
Løb en aftentur alene omkring Søndersø. Mødte kun ganske få rundt på de mørke stier og satte autopiloten til for at komme hjem og slappe af. Denne tur var iøvrigt min "rene" Søndersø tur (altså hvor der kun løbes omkring søen og ikke mere) nr 81 siden 2009 hvor jeg begyndte at føre løbedagbog. Lidt sjovt at se den generelle hastighedsudvikling.
Totalt 11 km idag
søndag den 4. marts 2012
Søndag den 4. marts
Løb 12,0 km tempo træning (snit 4:45/km)
Løb to gange rundt om Søndersø (+ lidt ekstra) med indlagt 7 km tempotræning.
Opvarmning - tempo - afjogning.
Km tider som følger:
4.55 (opvarmning)
4.35 (tempo)
4.33 (tempo)
4.29 (tempo)
4.22 (tempo)
4.17 (tempo)
4.25 (tempo)
4.25 (tempo)
5.10 (afjog)
5.03 (afjog)
5.06 (afjog)
5.36 (afjog)
Total 50,0 km i denne uge.
Løb to gange rundt om Søndersø (+ lidt ekstra) med indlagt 7 km tempotræning.
Opvarmning - tempo - afjogning.
Km tider som følger:
4.55 (opvarmning)
4.35 (tempo)
4.33 (tempo)
4.29 (tempo)
4.22 (tempo)
4.17 (tempo)
4.25 (tempo)
4.25 (tempo)
5.10 (afjog)
5.03 (afjog)
5.06 (afjog)
5.36 (afjog)
Total 50,0 km i denne uge.
lørdag den 3. marts 2012
Lørdag den 3. marts
Løb 6,1 km blandet tempo/fartleg (snit 4.31/km)
Løb 2 km opvarmning efterfulgt af 1000m spurt - 1000m tempo - 1000m spurt. Afjoggede 1 km
De to indlagte 1000meter i højeste fart gik rigtigt godt løb 3.56 og 3.48 hvilket er rigtig hurtigt i mine sko.
Løb 2 km opvarmning efterfulgt af 1000m spurt - 1000m tempo - 1000m spurt. Afjoggede 1 km
De to indlagte 1000meter i højeste fart gik rigtigt godt løb 3.56 og 3.48 hvilket er rigtig hurtigt i mine sko.
torsdag den 1. marts 2012
Fredag den 2. marts
Første tur:
Løb 3,82 km i frisk tempo (snit 4:50/km)
En lille tur inden dagens program går løs. Løb 4.55-4.50-4.48-4.45
Anden tur:
Løb 6,4 km restitutionsløb (snit 5.36/km)
Løb en rolig tur med Kasper om Nørresø i fint vejr.
Total 10,24 km idag
Løb 3,82 km i frisk tempo (snit 4:50/km)
En lille tur inden dagens program går løs. Løb 4.55-4.50-4.48-4.45
Anden tur:
Løb 6,4 km restitutionsløb (snit 5.36/km)
Løb en rolig tur med Kasper om Nørresø i fint vejr.
Total 10,24 km idag
Torsdag den 1. marts
Løb 18 km i alm tempo (snit 5:05/km)
Løb en tur fra Dit Studie ned omkring Nørresø og Søndersø og løb samme vej tilbage igen. Planen var at løbe forholdsvis roligt omkring 5.00 pr. km. Det blev en lækker forårstur i ca. 12 graders varme og solskin.
Løb en tur fra Dit Studie ned omkring Nørresø og Søndersø og løb samme vej tilbage igen. Planen var at løbe forholdsvis roligt omkring 5.00 pr. km. Det blev en lækker forårstur i ca. 12 graders varme og solskin.
Abonner på:
Opslag (Atom)